腰周りはダイエットをしてもなかなか落ちにくい部分。
どうしてもたぷたぷとお肉が余ってしまうと感じるときは、腰周りのダイエットに効果的なエクササイズを取り入れてみましょう。
自宅で簡単にできるエクササイズをまとめましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。
腰周りのお肉を落とすコツってあるの？
腰周りの頑固なお肉は、食事制限や有酸素運動だけではなかなかなくなりません。
これらをしていても胸や上半身など、減らしたくない部分のお肉ばかりが減ってしまう可能性も。かと言ってハードな筋トレはしたくないという方も多いのではないでしょうか。
余分なお肉は普段動かさない部分につきやすいと言われています。
簡単なエクササイズやストレッチでも、毎日頻繁に腰周りの筋肉を動かすようにしてあげれば、キレイなウエストを目指せるかもしれません。
筋トレよりも簡単にできる腰周りのエクササイズを、早速今日から始めてみましょう。
腰周りのエクササイズの回数
腰周りのエクササイズは、確かにたくさんすればするほど筋肉が鍛えられて早く効果が出るかもしれません。ですが、初日にいきなり100回も200回も行ってしまうとそれが基準になって、翌日以降自分にプレッシャーがかかってしまいます。
結果、「今日は50回しかできなかった」「もうやめておこう」と諦めることになってしまいます。
たくさんやれば早く結果が出るとは言っても、2日や3日で効果が出るわけではありません。
回数よりも、自分が無理なく続けられるペースを掴んでいきましょう。
20回から30回を週に数回程度、と、最初は緩めのペースから始めてください。
余裕がある日は回数を増やしたり、体調が悪いときは無理せず休んだり。あくまでも楽しみながらできるくらいの回数と頻度がオススメです。
腰周りと脇腹に負荷をかけるエクササイズ
まずは床に座ったままできる簡単なエクササイズからご紹介していきます。
- お姉さん座りのような体制で座り、右足の裏を左足の太ももにつけ、左足はひざを曲げてお尻につけるようにします。
- 上半身を斜め前に傾けて、両手を床に八の字型におきます。このとき猫背にならないように注意！
- 左足の先を少し浮かせて降ろすという動作を数回繰り返します。
- 足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
正しく筋肉を使えていれば、お尻がつるような感じを覚えるかと思います。
無理のない範囲で続けていきましょう。
腰周りをひねるエクササイズ
シンプルなエクササイズですが、腰周りを捻るだけでも腰周りの普段動かさないお肉に刺激を与えることができます。
簡単で負荷もかからない分効果は緩やかですが、ストレッチ程度に毎日取り入れるだけでもオススメです。
- 床に膝立ちになり、両手を頭の後ろで組みます。
- 上半身を右に30度ほど捻り、左の脇腹が伸びているのを意識しながら10秒間キープ。
- さらに60度ほど右に捻って10秒間キープします。
- さらに90度を目指すくらい右に捻り10秒間キープ。
これが終わったら左側も同じように、3段階くらいにわけて体を捻っていきます。
腰周りを引き締めるひねりスクワット
定番のスクワットも、ひねりを加えるだけで腰周りへの負荷がぐっと高まります。
- 両足を肩幅よりも広げて立ちます。つま先は体の外を向くように。
- 両手を頭の後ろで組みましょう。
- 息を吐きながら腰をゆっくり落としていきます。膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。
- 腰は下ろしたまま、息を吐きながら上半身を左に捻っていきます。
- 右肘で左ひざをタッチ。
- 息を吸って③の姿勢に戻ります。
- 今度は同じく息を吐きながら上半身を右に捻り、左肘で右ひざをタッチ。
これを1セットとして、10回程度行うのがオススメです。
体をひねると腰周りのダイエットには非常に効果的。スクワットで下半身の筋肉も鍛えながら、賢く腰周りのダイエットを進めていきましょう。
腰周りとヒップを引き締めるエクササイズ
ヨガやピラティスなどで取り入れられているエクササイズをご紹介します。
- 膝を立てて仰向きに寝転がります。両手は体の横にリラックスした状態でおきましょう。
- 息を吸いながら腰を床から浮かせて、膝、腰、肩が一直線になるようにしていきます。
- ゆっくり息を吸って、吐きながら腰を床にゆっくり下ろしていきます。
この手順を8回から10回程度、時間をかけておこないましょう。
ヨガやピラティスは、体の内側を支えるインナーマッスルを鍛えるのに効果的だと言われています。
体の芯をしっかり鍛えることで、しなやかで美しいボディラインを目指すことができます。
横向けに寝転んでできるエクササイズ
横向きに寝転がって肘をついた状態でできる簡単なエクササイズをご紹介いたします。
テレビを見ながらでもできるのでぜひ試してみてください。
- 横向きに寝転がって肘をつき、両膝を90度に曲げます。つま先が体の後ろに来るようにしてください。
- 上の方の足をあげられるところまで上げて、そのまま後ろに振ります。
- リズムよく10回程度行ってください。
これを左右同じ回数ずつ行うことで、腰周りだけでなくお尻の筋肉も鍛えることができます。
とっても簡単なエクササイズです。
ニーリフトエクササイズ
ニーリフトエクササイズは四つん這いになって行うエクササイズ。
- 四つん這いになってつま先を立て、視線はまっすぐ前を向きます。
- 息を大きく吸って、吐くときにお腹をへこませるように意識してください。
- そのときに両膝を浮かせて、手とつま先だけで体を支える体制を3秒間キープ。
- 息を吸いながら膝を下ろしてこちらも3秒間キープ。
この流れを10回程度行ってください。
お腹周りの腹筋を意外と使うエクササイズとなっています。
腹筋などのトレーニングよりも腰への負担が少ないので、高齢の方の健康維持にもオススメです。
お腹と腰周りを引き締めるエクササイズ
床に寝転がった状態でできるエクササイズをもう一つご紹介いたします。
- 床に横になった状態で片肘をついて、上半身を支えます。
- 上になっている方の足首を下にある方の足首に、クロスになるように重ねます。
- クロスさせた状態のまま両膝を上げて、その状態のまま膝を曲げて体を少し反らせます。
- この一連の流れをテンポよく何度か繰り返しましょう。
簡単そうに見えますが、意外と脇腹や腰周りに力が入るのがわかるはず。普段動かしていない筋肉を意識してみてください。
ツインスティングヒップリフト
ツインスティングヒップリフトは紹介した中でも少し難しいエクササイズです。
上記で紹介したエクササイズに慣れてきたら挑戦するようにしてみてください。
- 床に足を伸ばして座り、上半身を右にひねって両手を床につけます。
- 左足を右膝の外側に置くような形で足を組みます。
- 両手と左足で床を押し、腰を床から上げていきます。
- 右手を伸ばした状態で5秒間キープ。
- ゆっくり腰を下ろし、②の状態に戻ります。
これを1セットとして、10回から12回程度やるのが理想と言われています。
最初体がこんがらがりそうになってしまうかと思いますので、焦らず、ゆったりスペースをとって行うようにしてください。
諦めずに腰周りのエクササイズを続けることが大切
腰周りのダイエットに効果的なエクササイズをご紹介いたしました。
簡単なものからちょっと大変なものまで様々ありますので、気分や体の調子に合わせて毎日組み合わせてみてください。
色々と試すことで腰周りの様々な部位を鍛え、スムーズにスッキリとした腰周りを目指すことができます。
