本気でダイエットに取り組む際に「体重の重さよりも体脂肪率に注目することが大切」という話をよく聞きます。
体重の増減に一喜一憂するよりも、体脂肪率に着目して脂肪と筋肉の関係を正しく知ることで、ただ痩せるだけでなく、美しい体を手に入れてキープすることも可能です。
ここでは、体脂肪率を落とすダイエット術について紹介していきます。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合のことです。
骨や筋肉、体液など、身体のほかの部位にくらべて脂肪が何パーセントあるかを示したものが体脂肪率となります。
厚生労働省では、成人女性の体脂肪率が30パーセントを超えると、体脂肪過多であるとしているのです。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の両方が含まれています。
内臓脂肪が少なく、メタボリックシンドロームと判定されない場合でも、皮下脂肪が多ければ体脂肪率は30パーセントを超え、逆に内臓脂肪が多いメタボであっても、皮下脂肪が少なければ体脂肪率が30パーセントを超えない場合もあるのです。
一般に内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪、皮下脂肪はつきにくく落ちにくい脂肪といわれています。
皮下脂肪と内臓脂肪の両方がついている場合、体脂肪率を効率よく落とすためには、比較的落ちやすい内臓脂肪から落としていくとよいでしょう。
体脂肪率を落とす食事方法
体脂肪率を落とすために、まずは食事の内容を見直します。
体が脂肪を溜め込まないような環境作りが大切です。
体脂肪を落とす食事方法には、下記のようなものがあります。
穀物や砂糖を控える
体脂肪率を落とす、と聞くと脂身や油を控えることにばかり気を取られてしまいますが、実は体内の脂肪が増える大きな原因は炭水化物の過剰摂取にもあるのです。
炭水化物を摂ると小腸でブドウ糖となりますが、エネルギーとして消費されなかった分はグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓へ蓄えられて最終的に脂肪細胞で吸収されます。
すでに蓄積された体脂肪をエネルギーとして使うためには、新たな糖質を増やさないことが大切です。
米や小麦といった主食を控えるほか、スナック菓子やポテト、かぼちゃなどのでんぷん質、ジュースやスイーツなどの砂糖も控えます。
普段砂糖として意識していないカフェオレやミルクティー、コーンポタージュなども糖質が多いので注意が必要です。
食物繊維を摂る
体内への糖の吸収をおだやかにするため、またお通じを良くして体外へ排出するために、食物繊維も意識して摂ります。
食物繊維はきのこ類や大豆食品、緑色野菜などに多く含まれます。
またトクホと呼ばれる、糖の吸収をおだやかにするとされる飲料には、食物繊維である難消化性デキストリンが配合されています。
無味無臭の白い粉で市販もされているため、お茶やヨーグルトなどに混ぜて補助的に摂るのもよいでしょう。
たんぱく質、脂質を摂る
後述する筋トレの効果を上げるため、筋肉のもととなるたんぱく質もしっかりと摂ります。
炭水化物や糖質を制限しているときは、エネルギーとして使いやすい炭水化物や糖質の代わりに、脂肪をエネルギーとして使います。
エネルギー不足を起こさないように、脂質はあまり控えないようにしましょう。
脂質はマーガリンやサラダ油は避け、乳製品や肉、魚など、自然由来の食材から摂るようにします。
オメガ3脂肪酸を含む青魚がオススメです。
メニュー例
えのきとわかめの味噌汁、オクラ納豆、サラダ、ローストビーフ、ブロッコリーのバター炒め、ご飯半膳（食べる順番もこの通り）など
体脂肪率を落とす運動
体脂肪率を落とす運動として、外せないのは有酸素運動です。
代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなどが挙げられます。
一般的に、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには20分以上連続して運動しなければならないといわれていますが、食事から摂取するエネルギーを節制しているなら、運動中に脂肪が燃焼しなくても、運動を終えた後に足りない分のエネルギーは脂肪から使われるため、ムリに長時間運動しなくても構いません。
会話を楽しみながらできる強度が有酸素運動の目安となります。
「体脂肪率を落とす！」と気合いが入っているときにムリをすると長続きしませんし、長時間有酸素運動を続けるための筋肉ができていないと、ケガや故障の原因にもなりやすいのです。
最初は10分程度からはじめて、徐々に筋肉や心肺機能が上がってくれば、運動で消費できるエネルギー量もアップしていきます。
運動も食事制限も、ムリせず長く続けることが大切です。
運動メニュー例
ウォーキング10分を朝と夜、またはジョギング10分とエアロビクス10分など
体脂肪率を落とす筋トレ
代謝を上げて運動量をアップし、脂肪を燃焼させるための筋肉をつけるためには、有酸素運動とあわせて筋トレも行いましょう。
筋肉量を増やすことで、相対的に体脂肪率が落ちるというメリットもあります。
筋トレは食後2時間以上おき、有酸素運動の前に行うのがオススメです。
その後の有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼でき、ウォーミングアップにもなります。
筋トレは腹筋や腕立て伏せなど、体全体の筋肉をバランスよく鍛えるのがよいですが、体脂肪率を落とすことに着目するなら、体の筋肉の中でも大きな部位を占めている大腿筋を鍛えましょう。
スクワットやもも上げ、負荷をかけたエアロバイク、ジョギングのスピードを上げたランニングなどでも大腿筋を鍛えることができます。
筋トレ例
スクワット20回×3セット、エアロバイク（時速20km程度）10分、など
まとめ
この記事はいかがでしたか？
今回は、「体脂肪率を落とすダイエット術」について紹介しました。
体脂肪率を落とす食事や運動、筋トレを続けると、およそ1～2週間程度で内臓脂肪が落ち、1か月程度で皮下脂肪も目に見えて落ち始めます。
2～3か月もたつと筋肉量もアップし、体つきも変化して、運動できる時間や量も紹介した例なら楽にこなせるようになります。
その頃には、きっとヘルシーな生活が日課になっていることでしょう。
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