運動と食事はダイエットの基本。ですが、様々な情報があり運動と食事はどちらを先に行うべきか、どれくらいの時間をあけるべきか、迷ってしまいますよね。
今回は運動と食事の関係、時間についてご紹介いたします。
運動は食前？食後？目的別に考えよう
どうせダイエットをするならより効果的に運動と食事に対する意識を変えていきたいですよね。
そこで重要なのが運動と食事のタイミング。
運動を先にするべきか、食事を先にするべきか。これには諸説ありますが、目的別に考えるといいと言われています。
食前、空腹状態で運動をすると脂肪を効率よく燃焼することができます。
エネルギーは脂肪から消費されていきますが、食事を取ったあとだとその栄養から使われていき、結局脂肪を燃焼させることができません。
反対に筋肉をしっかりつけたいのなら食後の運動がおすすめ。
体に栄養がたっぷりある状態で筋トレを行うことで、効率よく、また無理なくトレーニングを続けることができるでしょう。
バランスとしては、有酸素運動なら食前に、筋トレなら食後に、と考えるのがいいですね。
余裕のある方は食事をはさんで有酸素運動と筋トレのどちらも取り入れるのがおすすめです。
食前に運動をすることのメリット
食前に運動をすると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
また、運動後の食事から取り入れた栄養も、ダメージを受けている筋肉の修復に回りやすく、つまり脂肪になりにくくなります。
通常なら脂肪として蓄積されるはずの栄養を効率的に筋肉の増築にまわすことができますよ。
あとでご紹介する食事内容にも気をつければ、さらにダイエットには効果的です。
食前に運動をすることのデメリット
食前、空腹状態で運動をすると、栄養が足りず貧血やめまいを引き起こす可能性があります。
運動をする習慣がない方は、ゆっくり自分のペースを掴むようにしていきましょう。
また、空腹状態だと脳がうまく働かず、集中力が途切れやすくなってしまいます。
体内の糖分が不足しているので、筋肉を分解してそこからエネルギーを消費してしまうという心配も。
有酸素運動だけでなく、筋トレもしていかなければなりません。
食前に運動をするときに気をつけたいこと
食前に運動をすると余計にお腹が減ってしまい、つい食事をたくさん食べようとしてしまいがち。
ですが、それで食べ過ぎてしまってはもちろんダイエットに成功することはできません。
あくまで腹八分目に留めるようにしましょう。
また、運動後は非常に吸収がよくなっている状態です。
運動後すぐに食事をするのではなく、30分から1時間程度時間をあけておくのがベスト。
運動後に水分をたっぷり取っておくことで、食事の食べ過ぎを防ぐこともできますよ。
運動後の食事は何を食べるべき？
運動後の食事には、タンパク質と野菜の摂取がおすすめです。
ダメージを受けた筋肉を修復するタンパク質と、消化にいい野菜の組み合わせは理想的。
さらにミネラル、ビタミンも取り入れると体内でタンパク質が効率的に働いてくれます。
ビタミンやミネラルは野菜に多く含まれていますが、きのこや海藻類にも豊富。
血液や筋肉を作る肉、魚、豆類、乳製品、卵と、体の調子を整える野菜、果物をバランスよく摂取するようにしましょう。
運動後の食事に避けたい食べ物
運動後2時間以上経つと筋肉の分解が始まります。
この状態に陥ると血糖値が低下して甘いものを食べたくなりますが、チョコレートや砂糖菓子のような糖質の高いものは避けるようにしましょう。
運動後はとくに消化吸収がよくなっているので、糖質の高いものを食べてしまうと糖質が体に残りやすく、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
食後に運動をすることのメリット
食後に運動をすると、体内が栄養で満たされているのでより高いパフォーマンスで運動を続けることができます。
より重いものを持てる、より早く走れる、より長く運動を続けられるなどのメリットが。体調不良も起こしにくくなります。
さらに筋肉の分解を防ぐことができ、今ある筋肉を残したまましっかりと筋トレ、有酸素運動に取り組むことが可能になります。
食後に運動をすることのデメリット
食後に運動をするデメリットとしては、食後すぐのタイミングで運動をしてしまうと消化不良を起こす可能性があるということ。
満腹まで食べてしまうと体が重く、十分なパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
さらに運動で消費されるカロリーが食事の分だけになってしまうので、脂肪を燃焼しにくいというデメリットも。
とにかく脂肪を落としたい！という方は、食後よりも食前に運動するのがおすすめです。
食後に運動をするときに気をつけたいこと
食後に運動を行う場合は、最低でも1時間は時間をあける必要があります。
食後は体が消化に集中している状態。そんなときに運動を行うと心臓や臓器に負担がかかり、肥満の方、高齢の方は思わぬ病気や怪我を引き起こす可能性があるからです。
満腹まで食べてしまうと体が重たくなかなか思うように体を動かせなくなってしまうので、食後運動をする予定のときは食べ過ぎに注意する必要もあります。
また、夕食後に運動をする場合には注意が必要です。
寝る直前に運動をすると神経が昂ぶり、寝つきが悪くなってしまう可能性があります。
夕食を取る時間が遅くなってしまった場合は、運動は軽めにしておくようにしましょう。
その後は湯船にしっかり浸かって、興奮した神経をリラックスさせてあげることも忘れずに。
食後の運動は何時間後がおすすめ？
食後の運動には、栄養を効率的に筋肉に変換できる筋トレがおすすめです。
食後1時間から2時間程度で消化が進み、栄養がどんどん供給されている状態。このときに筋トレを行えば、より集中して取り組むことができます。
軽食で済ませた場合はもう少し短めの時間をあけて、30分後から1時間後に筋トレを行うのも効果的です。
運動前の食事は何を食べるべき？
運動前には、栄養価が高く消化にいい食べ物を摂取するのがおすすめです。
食後30分ごろに運動を始めるなら炭水化物を効率的にエネルギーに変換してくれるバナナ、手軽に食べられる固形の栄養補助食品などがいいでしょう。
食後1時間から2時間後に運動をする場合はしっかり食事をとっても大丈夫。
タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスのいい内容を考え、腹八分目に留めてください。
油を多く使用した食べ物は消化に時間がかかってしまうため、揚げ物よりも炒め物、炒め物よりも蒸し焼きにしたものなどにするといいでしょう。
運動前の食事に避けたい食べ物
運動前の食事にはとにかく消化のいいものを取り入れる工夫が必要です。
胃腸にやさしいイメージのある乳製品や良質なタンパク質が含まれる卵ですが、運動前には不向きです。
消化に時間がかかり、倦怠感を感じることもあります。
先ほどご紹介したとおり、油を多く使っている料理も避けたほうがいいでしょう。
筋肉をつける？脂肪を落とす？運動と食事のタイミングを見直そう
食前の運動、食後の運動と、運動と食事のタイミングはダイエットにとって重要なポイントとなります。
どんな目的で運動を取り入れたいのかをよく考えてからスケジュールを立てるようにしましょう。
また、食事内容にも注意を。せっかくの運動が無駄にならないようなメニューを考えていってくださいね。
結果的にヘルシーなものを選ぶようになり、ダイエットにも成功しやすくなりますよ。
運動と食事を上手に組み合わせて、効率的に理想の体を手に入れましょう！
