誕生日や飲み会、クリスマスにお正月など、ダイエットしていてもつい食べ過ぎてしまう日はあります。
とくにお酒が入るとテンションが上がり、ついつい食べ過ぎてしまって翌日後悔する人も多いのではないでしょうか。
過ぎたことを後悔してもなかったことにはなりませんが、食べ過ぎをリセットする方法はあります。
ここでは、食べ過ぎたときの対処法について紹介していきます。
食べ過ぎてもすぐ脂肪にはならない
食べたものによっても違いがありますが、1回の食事で摂取した糖質や脂質のすべてが脂肪になるわけではありません。
体内に脂肪が吸収される時間はおよそ3～4時間
食事を摂ると、まず「食べて消化し、エネルギーに変える」行為自体に使うエネルギー消費が生じます。
れは食事誘発性熱産生と呼ばれ、食事をすると体がポカポカと暖まるのはこのためです。
この食事に使うエネルギーと、肝臓から脳や他臓器、筋肉などに送られる分を引いた残りが脂質として皮下脂肪にゆっくりと吸収されていきます。
食物が脂肪として体内に吸収されるのにかかる時間は、食べたものの種類にもよりますが、およそ数時間から半日程度となります。
人が1日に3回空腹を感じるのは、エネルギーが体に吸収され終わるのにかかる時間がおよそ3～4時間だからです。
食べてすぐ増えた体重は水分の重さ
筋肉と肝臓にストックされ、なお脂質が余る状態を何日も続けることによって、体脂肪はどんどん蓄積されていきます。
逆にいえば、1日食べ過ぎたくらいでいきなり1kgも皮下脂肪がつくことはありません。
「食べ過ぎた直後に体重を測ったら1kg増えていた」という場合、脂肪が1kg増えたのではなく、そのほとんどは食べた食材の水分です。
水分は時間とに自然と排出されるため、食べ過ぎることを続けなければ、徐々に体重は元に戻っていくのです。
食べ過ぎたときの対処法5つ
1日食べ過ぎてもすぐに大量の皮下脂肪がつくわけではありません。
しかし肝臓や、筋肉などに取り込まれなかった余分の脂肪があれば、確実に脂肪細胞中に取り込まれてしまいます。
1度取り込まれた脂肪をリセットするための対処法には、どのようなものがあるのでしょうか。
翌日の食事を軽めにする
前日に食べ過ぎたからといって、翌日絶食するといった極端な食事制限はオススメしません。
体に飢餓状態を作ると、次に摂る食事を更に吸収しようとするはたらきが起こるからです。
空腹の状態を作らず、軽めでもしっかりと食事を摂ることが大切です。
糖質を控える
食べ過ぎた翌日の食事に含まれる糖質や脂質を少なめにすることで、吸収された脂肪をエネルギーとして放出しやすい体内環境に整えます。
ごはんやパン、麺類やうどんなどの主食を控え、野菜や肉類などの主菜中心の食事にします。
食べ過ぎた翌日は、スイーツやスナック菓子も控えましょう。
たんぱく質や代謝をうながしてくれる食材を積極的に摂る
筋肉量は維持しつつ代謝をうながす食材は次の通りです。
- 豆腐などの大豆製品
- 赤身の肉
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 青魚
- ナッツ類
- 海藻など
これらの食材をたっぷりと摂るようにしましょう。
食前に運動する
食べ過ぎた後にすぐ運動をすると内臓に負担をかけてしまうので、次に食事をする少し前にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をプラスします。
脂肪は肝臓から筋肉や脳、皮下の順番で取り込まれていきます。
そのため有酸素運動の前に、軽い筋トレも行うと筋肉に取り込む脂質の量が増やせるうえに、続く有酸素運動の効果も高まるのでオススメです。
良質な睡眠を取る
高たんぱく低カロリーな食事を摂り、炭水化物や脂質を控えて適度な運動をした後は、ぐっすりと眠ることも脂肪の燃焼には大切です。
体の疲れを取ってストレスを解消し、代謝をたすけるホルモンの分泌を活発にするためにも、良質な睡眠を取るように心がけましょう。
食べ過ぎを予防するダイエット方法
食べ過ぎた後にリセットするための対処法も必要ですが、そもそも食べ過ぎなければ焦る必要もありません。
食べ過ぎを予防するダイエットにはどのようなものがあるでしょうか。
食前に水を飲む
人間の脳は、体内に水分が足りないと感じるときにも空腹のサインを出します。
これは食事によって体内に水分を取り込もうとするためです。
空腹を感じたときにコップ1杯の水を飲むことで空腹が落ち着き、暴飲暴食を防ぐことができます。
よく噛んで食べる
1口につき30回～50回噛むことで満腹中枢が刺激され、唾液と混ざり細かく咀嚼されることで消化吸収もよくなります。
栄養の吸収が早いと満足感も高まり、少量の食事で済ませることができます。
実際によく噛むことは、MEC食などのダイエット法にも採用されています。
実際に食べ過ぎることのできない、内臓の弱い人は少量をよく噛み、ゆっくりと時間をかけて食事をしますし、そのような人は痩せていることが多いのです。
内臓が強く、食べることが好きな人ほど、食事がはじまったとたんにスイッチが入ったようにガガっと早食いしてしまい食べ過ぎる傾向があります。
心当たりがある人は、1口につき30回噛んで飲み込むクセをつけるようにしてみましょう。
栄養のバランスを考えて食べる
どんなにたくさん食べても、体に必要な栄養が足りていないと、脳が満腹の指令を出さずに物足りなさを感じてしまいます。
ファストフードやお菓子ばかりを食べていても、摂取カロリーの割に満腹を感じにくいのはこのためです。
たんぱく質やビタミン、炭水化物などの5大栄養素をバランスよく食べることで、食べ過ぎることなく満腹になれるでしょう。
まとめ
この記事はいかがでしたか？
今回は、「食べ過ぎたときの対処法」について紹介しました。
どんなに食べたくても、内臓が弱っていたり体調が悪い時には食べられないもの。
食べ過ぎることができるのは、言ってみれば健康の証です。食べ過ぎたときにリセットする対処法や食べ過ぎない予防法を意識しつつ、イベントの時くらいは大いに食事を楽しみたいですね。
https://kura4.jp/waist-circumference-diet
https://kura4.jp/not-exercise-diet
https://kura4.jp/earlytobed-earlychild-diet
