中性脂肪が高い原因とは？男性が対策すべき5つの方法

｢普通に生活しているのに中性脂肪が高いといわれた｣
｢中性脂肪値が年々上がっている｣
｢中性脂肪の対策方法がわからない｣

このような悩みをずっと持ち続けていませんか？

中性脂肪は、活動するために必要なエネルギーの源で大切なものです。

しかし中性脂肪が増えすぎてしまうと、脂質異常となり、さらには動脈硬化など引き起こすこともあります。

とくに男性は、会社勤めの割合が多いため、ストレスや食生活の乱れなどで中性脂肪が高くなりやすい傾向があります。

今回は、男性で中性脂肪が高くなる原因とその対策方法についてご紹介します。

中性脂肪値の目安

まずは、中性脂肪の正常値（基準値）と異常値について把握しておくのも大切です。

「J.フロント健康保険組合」によると、中性脂肪の正常値範囲は、30～149mg/dlとなります。

健康診断の結果にも、正常値が記載されているので確認してみましょう。

そのほかの数値は次のとおりです。

値 mg/dl	判定
29以下	低中性脂肪血症
30～149	正常
150～299	軽度高中性脂肪血症
300～749	中等度高中性脂肪血症
750以上	高度高中性脂肪血症

出典：J.フロント健康保険組合

男性の中性脂肪が高い原因

女性と比べて、男性は中性脂肪が高くなりやすい傾向にあります。

女性には女性ホルモンが多く、その女性ホルモンには血液中のコレステロールを減らす作用などがあるため、脂質異常症になりにくい体質になっているからです。

そのため、女性と比べると男性の方が中性脂肪が高くなりやすいのです。

そのほかにも、中性脂肪が高くなる原因があります。

炭水化物の過剰摂取

中性脂肪を増やす栄養素として思い浮かぶのが動物性の「脂質」です。
もしろん脂質は体内で脂肪として分解されます。

しかし、脂質と同様に脂肪へと分解される栄養素が「炭水化物」です。

炭水化物は、体内でブドウ糖になり吸収されます。
吸収されたブドウ糖は基本的にエネルギーとして使われますが、余ると肝臓へ運ばれブドウ糖を材料にして中性脂肪を作るのです。

中性脂肪を減らすためには、脂質とあわせて炭水化物も摂取しすぎないよう注意しましょう。

早食い

会社勤めの場合、お昼休憩の時間が限られているので、急いで昼食を食べる人も多いのではないでしょうか？

実は、早食いも中性脂肪を高くする原因のひとつなのです。

短時間でたくさんの食べ物を摂取すると血糖が急激に増加します。
急激に増えた血糖を低下するため、「インスリン」というホルモンが分泌されるのです。

このインスリンには血糖を低下させる働きのほかに、エネルギーを脂質に変えて蓄えてしまう性質があります。
その結果、早食いを続けていると徐々に脂質も増加してしまうのです。

食べる量が少なくないのに中性脂肪が高い人は、早食い癖がないか確認してみましょう。

喫煙

タバコを吸う習慣がある人は、内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。
タバコを吸うことで、体内に「コンチゾール」というホルモンが増加します。

このコルチゾールには内臓脂肪を増やす作用があり、さらに内臓脂肪は中性脂肪のかたまりです。

また、タバコを吸うと男性ホルモンが減少することで、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

ストレス発散や食後の一服が楽しみという人も多いかと思いますが、将来のことを考えるならタバコはすぐに止めるようにしましょう。

運動不足

中性脂肪は活動するためのエネルギー源として使われるので、運動不足が続いていると中性脂肪が消費しきれず蓄積される一方です。

さらに、オフィスワーク中心の人は、外回りをする営業の人と比べ、1日の歩数が少ないため、さらにエネルギーは消費されにくいのです。

また、運動をしないことで、筋力が衰えてくるので新陳代謝が鈍くなり、エネルギーを消費する量も減ってしまいます。

オフィスビルでは、エレベーターを使わず階段を利用するなど自分なりに工夫しながら運動不足を解消するようにしましょう。

出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」

ストレス

強いストレスを受けると体内に活性酸素が増え、悪玉（LDL）コレステロールを酸化させてしまい、動脈硬化を引き起こすことがあります。

また、ストレスによって、暴飲暴食や甘いものを食べ過ぎる、タバコの本数が増えるなど、生活習慣が悪化して中性脂肪が高くなる原因につながります。

ストレス社会といわれている中、ストレスを受けない日はないかと思います。

ストレスが溜まったら生活習慣が悪化する解消法ではなく、スポーツや趣味などでストレスを解消する方法を見つけることが大切です。

男性の中性脂肪を下げる方法

中性脂肪を下げるには、主に中性脂肪を増やさないようにするか、またはたくさんエネルギーを消費するか、2つの対策方法に絞られます。

もちろん両方おこなうと効果が期待できますが、まずは焦らず、あなたができそうな方法から始めてみましょう。

1．炭水化物を控える

白米やパン、麺類に甘いお菓子などの炭水化物は、体内に取り込むとブドウ糖になり、余ったブドウ糖は中性脂肪になってしまいます。

脂っこいものだけを控えても、なかなか中性脂肪が下がらない人は炭水化物を控えると下がる可能性があります。

食事の中で炭水化物が一番摂取量が多くなりがちなので、上手に炭水化物を調整することが重要です。

たとえば、ご飯は常に少なめにする、間食では甘いものは食べないなど自分なりのルールを決めると続けやすくなります。

また、夕食後は一番エネルギーが消費しにくいので、まずは夕飯の炭水化物から減らしていくのがいいでしょう。

2．栄養バランスのいい食生活にする

偏った食生活は栄養バランスも崩れやすくなります。

中性脂肪を下げるなら青魚を中心とした和食がバランスよく栄養素をとることができます。

また、3食きちんと食べる習慣を身につけることでエネルギー消費の効率もよくなります。

とくに朝食を抜いてしまうと、一時的に体内が飢餓状態になり、次の食事でたくさんの栄養を摂取しようするため、脂肪を増やしてしまいます。

まずは、3食きちんと食べることから始めてみましょう。

さらに、食事日記をつけて週末見直すことで、栄養バランスなど客観的に見ることができ、改善策が立てやすくなるのでオススメです。

3．禁煙する

喫煙者の人は、禁煙するだけでも中性脂肪を下げる効果が期待できます。

禁煙したくても禁煙できない人は、禁煙関連の本や、禁煙外来などを利用してみてください。

また、口寂しさで飴やお菓子などで紛らわす行為は中性脂肪が逆に上がってしまうので注意しましょう。

4．定期的に運動をする

定期的な運動をすることで、筋肉量が増え新陳代謝がよくなります。

筋肉量が増えることで中性脂肪の消費量もアップする上、基礎体力も付くので疲れにくい体質になるので一石二鳥です。

運動は有酸素運動がもっとも効果的に中性脂肪を消費してくれます。

まずはウォーキングから始めて、物足りなさを感じたらジョギングなどに切り替えるといいでしょう。

5．ストレスを解消する

ストレスは蓄積しすぎると中性脂肪を上げるどころか心身にも悪影響を及ぼします。

ストレス解消には、軽く汗を流すようなスポーツや趣味に没頭するなどで解消することができます。

また、音楽や動物と触れ合うことでリラックスしたり、悩み事でストレスを感じているなら、人に相談してみるのも有効です。

ストレス社会と呼ばれる世の中なので、自分なりのストレス解消法を見つけ、上手にストレスと付き合っていくことが大切です。

まとめ

男性は女性よりも中性脂肪が高くなりやすい体質です。

きちんと中性脂肪が高くなった原因を追及することが、効率よく結果が出やすい対策方法を見つけるコツとなります。

まずは、自分に合う対策方法をひとつ見つけて続けてください。

そして慣れてきたら、またひとつ増やしていくステップアップ方式で行うと継続しなすくなるのでオススメです。

この記事を読んで、少しでも中性脂肪の改善にお役に立てたら幸いです。

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