中性脂肪を基準値まで下げる方法

検診結果で「中性脂肪値が高めです」と診断されて、何をどうしたらいいのか悩んでいませんか？

中性脂肪という言葉は聞いたことがあっても、中性脂肪がどう体に悪影響を及ぼすのかまで知っている人はあまりいません。

この記事では、中性脂肪がどんなものか理解した上で、中性脂肪を基準値まで下げる方法について紹介していきます。
中性脂肪を基準値に戻したい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

中性脂肪とは？

中性脂肪とは、体の中に存在する脂質の一種です。
体内の脂質は主に4つの種類に分けられます。

中性脂肪はこの4種類のうちの1つというわけです。
また中性脂肪の別名として「トリグリセライド」と呼ばれることもあります。

中性脂肪の働きは、体温を維持したり、内蔵や皮膚を保護する役割があります。
さらに中性脂肪は、脂肪細胞内に貯えられて必要に応じて「脂肪酸」へと変化し身体の活動エネルギーになるのです。

しかしエネルギーとして使われなかった中性脂肪は、そのまま脂肪細胞へと貯蔵されます。
そして中性脂肪の貯蔵量が一定の量を超えてしまった状態が「肥満」です。

中性脂肪が増えすぎるとHDLが減る

血液中に中性脂肪が増えすぎてしまうと、HDL（善玉コレステロール）が減少してしまうのです。

HDLの役割は、血液中に貯まった余分なLDL（悪玉コレステロール）を肝臓へ運ぶ働きがあります。
そして肝臓へと運ばれたLDLは、分解されて排出されるのです。

しかし血液中の中性脂肪が多いと、HDLの働きを妨げてしまい減少します。
また「動脈硬化」や「脂質異常症」など、生活習慣病の原因にもなるので注意が必要です。

中性脂肪と内臓脂肪は密接な関係にある

中性脂肪の特徴として「内臓脂肪」に変わりやすく、「内臓脂肪型肥満」になりやすいのです。

内臓脂肪型肥満は、へその位置での断面積で脂肪が100㎠を超えた状態のことをいいます。

中性脂肪は小腸で合成されます。
そのため中性脂肪が増えすぎると、小腸の血管からしみ出して、そのまわりに脂肪がくっつきやすくなるのです。

内臓脂肪を放置してしまうと、動脈硬化を進める「アディポネクチン」や、血圧を上げる「アンジオテンシノーゲン」と呼ばれる物質が分泌されます。
また免疫機能に異常を引き起こす「アディプシン」という物質も分泌することもあります。

万が一いま健康面で問題が起きているとしたら、中性脂肪が高くなっていることが原因かもしれません。

中性脂肪の基準値

中性脂肪の基準値（正常値）は、50～149㎎/㎗とされています。
もし中性脂肪値が150㎎/㎗以上になると「脂質異常症」と診断されます。

中性脂肪値には、この数値がベストという明確な答えがありません。
まずは基準値に収まる範囲を目標に、改善をしていくようにしていきましょう。

中性脂肪が本来もつ働きができる適量を維持することが、血液や血管を健康に保ち生活習慣病予防につながるのです。

中性脂肪をムリなく下げる食事のポイント

食事の仕方を少し工夫することで、中性脂肪をムリなく下げることが可能です。
ここでは食事の知恵とコツを紹介していくので、自分で取り組みやすいもの選んで実践してみましょう。

材料選びのコツ

肉料理を作る場合、バラ肉や挽き肉をなるべく避けて、ヒレ肉やもも肉を選ぶようにしましょう。
また加工肉なども脂肪が多いので注意が必要です。

調理のコツ

調理をするときも、少し工夫をすることで油の摂取量を減らすことができます。

たとえば野菜炒めなどの炒め物料理は、生の状態から炒めるよりも一度湯がいてから炒めることで、油の量が少なくなります。

揚げ物料理の場合、天ぷらやフライにするよりも、唐揚げや素揚げで調理するほうが油の吸収率を抑えることが可能です。

食事はよく噛みながらゆっくりと食べる

忙しい人ほど、早食いの習慣が身についてしまっている人が多い傾向にありますが、早食いは中性脂肪を増やし肥満を招く危険性があります。

一度にたくさんの食べ物を早食いすることで、血糖値が急激に上がるのです。
血糖値があがると、血糖を下がるために、すい臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されます。
このインスリンには、エネルギーを脂肪に変化させる性質があるため、肥満になりやすい体質に変わるのです。

そのため肥満や中性脂肪を増やさないようにするには、あまりインスリンを分泌させないことが大切です。

食事はゆっくりとるようにして、血糖値を上昇させないよう注意するようにしましょう。

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇をおさえることができます。

まず野菜や海藻類など糖質の少ないものを最初に食べます。
野菜などを食べているうちに、ゆっくりと血糖値があがり満腹中枢から満腹の信号が出始めてくるのです。

そのあと主菜や主食と進むことで、満腹感がすぐにあらわれ多く食べなくても満足感を得ることができます。

中性脂肪をムリなく下げる運動

中性脂肪を下げるには、体を動かす習慣を身につけることが大切です。
ただし激しい運動は避けましょう。
急に激しい運動をすると、血圧が急上昇して心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性があります。
まずはムリなく継続して続けられる運動から始めるようにしてください。

ここでは簡単に誰でも取り組みやすい運動方法をいくつか紹介します。

ウォーキングで有酸素運動を取り入れる

ウォーキングには、高くなった中性脂肪を改善する効果があります。
さらに肥満や糖尿病、高血圧などの予防や改善にもつながる優れた運動です。

自宅で簡単にできる踏み台昇降運動

運動する時間がない、運動が続かない人にオススメなのが踏み台昇降です。

踏み台昇降は、高さ20㎝ほどの台を上がったり降りたりする運動で、自宅で簡単に行うことができます。

ただの上り下り運動だからといって侮ってはいけません。
踏み台昇降を5分間行ったときの消費エネルギーは、ウォーキングを20～30分行ったときとほぼ同じ消費量なのです。

踏み台昇降を続けて体力がついてきたら、軽めのダンベルを持ちながら行うことで、さらに中性脂肪改善の効果を高めることができます。

中性脂肪をムリなく下げる生活習慣

生活習慣を少しあらためることで、中性脂肪をムリなく下げることができます。

ここでは、中性脂肪を下げるための生活習慣について解説していきます。
何から生活習慣をあらためたらいいのか悩んでいる人は、参考にしてみてくださいね。

毎日体重を量る

中性脂肪を増やさないためには、絶対条件として体重を増やさないことです。
いきなりダイエットを始めても、強い意志がないと継続することが難しいかと思います。

そこで体重を減らす第一歩として、毎日体重を量る習慣を身につけましょう。
体重を毎日量ることで、自然と体重を意識するようになり、明日の体重のことを考えながら食生活を見直すようになってきます。

また体重を量ると同時に、毎日メモをすることで体重の増減が一目で把握できるようにします。
そのメモを見て体重が順調に体重が減っていると、体重を減らすことが楽しくなって、本格的にダイエットをするきっかけになります。

体重を量るコツ

体重は1日だけでも増減があります。
そのため毎日体重を量り記録する場合、一定の基準を決める必要があります。

基準を決めないと正しい測定値を把握することができません。

正しい測定値を記録するためにも、毎日同じ時間に同じ服装で量ることが大切です。

つねによい姿勢を保つ

猫背などで姿勢が悪い人は、肺を圧迫させやすく呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなることで、新鮮な酸素や栄養素を運ぶ血液の流れが悪くなってしまいます。

とくにオフィスワーク中心の人は、気づかないうちに姿勢が悪くなっているので、作業の合間に姿勢が悪くないか意識をして正しい姿勢を心がけましょう。

便秘を解消する

体内に脂肪がたくさん付いていると、便秘になりやすい傾向にあります。

肥満体型の小腸や大腸は、お腹に付いた内臓脂肪によって腸が押さえつけられいる状態なのです。
そのため腸が十分に広げることができず、正常な排泄ができなくなっています。
その結果、便秘になってしまうのです。

もし便秘が慢性化してしまうと、代謝力が低下してしまい、さらに脂肪をためやすい体質になってしまう恐れがあります。

じつは便秘を解消する方法は、中性脂肪を下げる方法と似ているのです。

便秘を解消するには、規則正しい生活と食物繊維の摂取、ストレス解消に適度な運動習慣が欠かせません。
この方法を実践するだけで、便秘解消とあわせて中性脂肪の減少にも繋がってきます。

規則正しい睡眠をとる

睡眠には、人が活動的に過ごすためのエネルギーをためる役割があります。
日本人の睡眠時間は、ここ50年足らずで約1時間も少なくなっているそうです。

睡眠不足が続くと、食欲を制御する「レプチン」と呼ばれるホルモンが減少します。
そして食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えてしまうのです。
その結果、お腹がいっぱいだと感じにくくなり、食事の量が増えて体重が増えてしまいます。

体重が増えるともちろん中性脂肪も増えてしまうので、なるべく睡眠はしっかりととるようにしましょう。

質のいい睡眠をとるコツ

質のいい睡眠をとるには、次の決まり事から自分にできそうなものを3つ選んで、週に3日を目安に実行しましょう。

自分で選んだ3つの決まり事が習慣化されることで、快眠へのメカニズムが働き、質のいい睡眠へと導いてくれます。

中性脂肪を増やす原因とは？

中性脂肪が増える大きな原因は脂質の取り過ぎと思っていませんか？
もちろん脂質も体内で分解されたあと脂肪へと変わります。

しかし脂質以外の栄養素にも脂肪に変わってしまうものがあるのです。
それが「炭水化物」です。

炭水化物は体内に取り込まれると、ブドウ糖へ変化し小腸で吸収されて血液中に運ばれます。
血液中に運ばれたブドウ糖は、基本的にエネルギーとして使用されますが、余ってしまうと肝臓へと運ばれていくのです。
そして肝臓へと運ばれたブドウ糖は、新たな中性脂肪を作り出してしまいます。

中性脂肪を増やす原因は、脂質よりも圧倒的に炭水化物です。
中性脂肪を減らすために脂質を控えてもあまり効果があらわれません。
中性脂肪を減らすには、炭水化物を控えた方が効果があらわれやすいのです。

アルコールの取り過ぎが中性脂肪値を上げる

アルコールは適量であれば、体の調子をあげてくれるメリットがあります。
たとえば血液の循環をよくしたり、緊張をほぐしてストレスを軽減してくれる働きがあります。

また善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあるのです。

そんなアルコールも取り過ぎてしまうと、肝臓で中性脂肪の合成が促進されてしまいます。
さらに中性脂肪値が高くなるまで飲む量が増えてしまうと、善玉コレステロールの増加が止まり逆に低下することがあります。

そのため中性脂肪が高い人は、アルコールを控えるようにしましょう。
実際に中性脂肪値が高い人が、禁酒をしたことによって中性脂肪値が下がるケースが多いのです。

日頃からお酒を多く飲む習慣がある人は、アルコールの制限をしないかぎり、食事を改善しても十分な効果を得ることができません。

中性脂肪を下げるのであれば、お酒は適量にとどめ飲む回数を減らすようにしましょう。

飲酒量を減らすコツ

お酒が好きな人は、下記のコツを参考にしながらお酒を減らすように心がけて、適量を守るようにしましょう。

中性脂肪が高い原因で引き起こす病気

中性脂肪が増え続けてしまうと、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増えていきます。
その結果、血液の中で中性脂肪と善玉コレステロール、悪玉コレステロールのバランスが崩れ、だんだん動脈の血管壁が硬くなってしまうのです。

この硬くなってしまった状態のことを「動脈硬化」と呼びます。

動脈硬化が進行すると他の病気も引き起こす危険がある

動脈硬化を放置したまま進行させてしまうと、血管の柔軟性が失われ血液がスムーズに流れなくなってきます。

そしてさらに悪化してしまうと血管が詰まってしまい、「狭心症」や「心筋梗塞」、「脳梗塞」に「脳卒中」といった、生命にかかわってくる病気を引き起こすおそれがあるのです。

厚生労働省の発表によると、BMIの数値が30以上の肥満男性は、狭心症や心筋梗塞など虚血性心疾患の発症リスクが30未満の人と比較して1.8倍高いとされています。
また高血圧や高血糖などの危険因子を3つ以上あると、発症リスクが31.3倍にも跳ね上がるので要注意です。

中性脂肪値を改善する栄養素とは？

中性脂肪値を改善するには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。
とくに食材や食品に含まれる栄養素が体内に取り込まれることで、中性脂肪を下げたり、増加を抑えたりする働きをしてくれます。

ここでは中性脂肪の改善・予防に適した栄養素を紹介していきます。

中性脂肪を下げるEPAとDHA

青魚に多く含まれている「EPA」と「DHA」には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らしてくれる作用があります。
また血液をサラサラにしてくれる働きもあるのです。

EPAとDHAは体内で作ることができない栄養素です。
そのため食事から摂取するしかありません。

イワシやアジ、サバなど背の青い魚を毎日の食事に取り入れることで、中性脂肪の予防と改善につながります。

青魚を食べるときの注意点

青魚に含まれているEPAの吸収率は、揚げ物にすると約50～60％低下してしまいます。
また煮たり焼いたりしてしまうと、約80％も低下してしまうのです。

そのためなるべくEPAの吸収率を低下させないよう、刺身など生で食べるのがベスト。
そのほかに、EPAには空気に触れると酸化しやすいので、なるべく鮮度のよい青魚を選びましょう。

また抗酸化ビタミンが含まれている緑黄色野菜と合わせて食べることで、EPAの吸収率の低下を防いでくれます。

中性脂肪を下げるポリフェノール

お茶などに含まれている「ポリフェノール」には、中性脂肪を減らし肥満を改善する働きがあります。

とくに緑茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」には、抗酸化作用が強く有害な活性酸素の発生を防ぎ、細菌の繁殖を抑えてくれる働きがあるのです。
また血液をサラサラにする作用があるため、ドロドロの血液も改善してくれます。

緑茶は手軽に飲めるので、ご飯のときや喉を潤すときなど積極的に飲むといいでしょう。

脂肪をためにくくするオレイン酸

不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」は、血糖値の上昇を抑え脂肪をためにくくする働きがあります。
またオレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールだけを減らす作用があるのです。

オレイン酸が多く含まれている代表的なものが、オリーブオイルです。

オリーブオイルは、本場イタリアでは便秘解消や予防によく使われています。
オレイン酸が小腸を刺激して腸の運動を活性化してくれるからです。

便秘解消には、エキストラバージンオリーブオイルをティースプーン1杯飲むだけ。
薬ではないので胃が弱い人や、薬に頼りたくない人にオススメの便秘解消法です。

血液をサラサラにするナットウキナーゼ

納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」は、納豆でしか摂取できない酵素です。

ナットウキナーゼには、血液が固まるのを防ぎ血栓を溶かす働きがあります。
そのため血液がドロドロ状態をサラサラにしてくれるのです。

また納豆に含まれているビタミンB2は、大豆の約2～3倍もあります。

ビタミンB2には、体内の糖質をエネルギーに変える働きを強化する作用があるので、肥満予防にも効果的です。
血栓は寝ている間にできやすいといわれているので、納豆は夕食に食べるのがオススメです。

中性脂肪を下げる働きがあるサプリメント

いまでは中性脂肪を下げる栄養素が含まれたサプリメントが数多く存在しています。

サプリメントは、通常の食事で不足してしまいやすい栄養素を補うための食品です。
そのため基本的には、栄養素は食事からとるように心がけることが大切です。

もしサプリメントを活用するのであれば、体内で作ることができないEPAとDHAのサプリメントがいいでしょう。
なぜなら現代人が不足しやすい食事として魚があげられるからです。

厚生労働省が定期的に調査している「国民健康栄養調査」によると、1日推奨している魚の摂取量90gに対して、実際に摂取していた量は平均71.3gという結果でした。
この結果をみると、魚を主菜とするケースが少なく常に魚不足に陥っている、という見方もできます。

そのためEPAとDHAも、もちろん不足している、または不足しやすい栄養素となるので、不足していると感じた日はサプリメントで補うようにしましょう。

まとめ

中性脂肪値が高いと診断されても、適切な対策を行うことで正常値に戻すことが可能です。

まずは自分で取り組みいやすいものから実践して、徐々に対策方法を増やしていくことが継続して行うためのコツになります。

ここで紹介した中性脂肪を下げる方法が、生活習慣を見直すきっかけになれば幸いです。

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