中性脂肪400から基準値まで下げた改善方法

健康診断で中性脂肪値が400超えてしまいました。

おそらくこの記事を読んでいる人も、私と同じく中性脂肪値が400以上あるかと思います。

しかし安心してください。ちょっとした生活習慣の改善とある栄養成分を摂り続けることで中性脂肪値が108まで下げることができました。

同じ境遇の人に少しでも役に立てればと思い、私が実際にやった中性脂肪の改善方法を紹介していきます。

中性脂肪400は中等度高中性脂肪血症と判定される

36歳にときに受けた健康診断で、中性脂肪値が444という信じられない数字を叩き出してしまいました。

中性脂肪値の基準値は30～149mg/dlなので、倍以上の数値です。

「J.フロント健康保険組合」によると、中性脂肪値の目安は下記となります。

値 mg/dl	判定	対策
29以下	低中性脂肪血症	原因となる病気の有無を調べる。
30～149	正常	－
150～299	軽度高中性脂肪血症	食事療法や運動療法を開始する。
300～749	中等度高中性脂肪血症	食事療法、運動療法を確実に実施し、他の危険因子あれば薬物療法を行う。500mg/dl以上の人は禁酒。
750以上	高度高中性脂肪血症	膵炎の危険性もあり、薬物療法を行う。

この目安をみると私の場合、「中等度高中性脂肪血症」ということになります。

20代ならまだ気にしなくてもいいかもしれませんが、アラフォーということもありきちんと改善しないと後々大変なことになり可能性があるわけです。

そこで私ができると思った中性脂肪の改善方法に取り組んでみました。

中性脂肪の役割

中性脂肪の本来の役割は、内臓や皮膚の保護、体温を維持したりする働きがあります。

これらの働きをするときに、貯えられていた中性脂肪が脂肪酸へと変化してエネルギーとして消費されるのです。

しかし、基礎代謝が衰えエネルギーの消費が少なくなると、中性脂肪が次々と蓄えられて肥満の原因になってしまいます。

年齢を重ねるごとに基礎代謝が減ってしまうので、何かしら対策をしなければ中性脂肪値が上がり続けて大きな病気を招くことがあるので注意が必要です。

中性脂肪400を108まで減らした改善方法

中性脂肪値を下げるために、まずは基本的な改善方法を実施しました。

栄養バランスの良い食事を心がける

中性脂肪値を下げるには食事の改善は必須です。

「日本動脈硬化学会」のガイドラインによると、中性脂肪を改善するための食事のポイントは次の通りとなります。

これらのポイントを意識することで、中性脂肪値が改善されていくそうです。

全てのポイントを実践することが難しいと感じるかと思います。

そのため全てをやろうとはせず、まずはポイントの半分だけ実践すると無理なく続けることができます。

私の場合、ご飯は少なめにして、脂質を肉類ではなく魚や植物油で補うなど、自分が苦痛になりにくいところから始めていきました。

毎晩晩酌している人は、晩酌頻度を減らすとかなり改善されるかもしれません。

規則正しい睡眠をとる

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いとストレスなどが溜まりやすく自律神経が乱れやすくなります。

自律神経のバランスが悪くなることで、コレステロールや中性脂肪値が上がりやすくなるのです。

私の場合、遅くても11時半には寝て、朝7時に起きるよう習慣化しています。

また睡眠の質を高めるため、寝る1時間前にはパソコンやスマホを見るのを止めて、読書をして脳がリラックスするよう心がけていました。

寝付きを良くするコツは次の通りです。

寝付きが悪かったり、寝てもスッキリしない人は、上記にあげたことを実践することで睡眠の質が上がるかもしれません。

全てをやる必要はありませんは、一通り試して自分にあったものを見つけてくださいね。

なるべく毎日歩く

本当は毎日運動することが一番中性脂肪を下げるには効果的です。

しかし仕事が忙しい人にとっては、運動する時間を確保するのが難しいかと思います。

そんな忙しい人にオススメなのがウォーキング。つまり歩くことです。

私も運動する時間がなかなかとれないので、普段の生活の中で運動ができないか考えた結果がウォーキングです。

最寄り駅やスーパーなどの移動手段を自転車から徒歩に変えて、なるべく歩くようにしました。

会社でも極力エレベータは使わず、階段を積極的に利用して歩くことを意識した生活を続けています。

始めは足に疲労感が溜まり、疲れが残ったりしましたが、1週間も続けると簡単に慣れることができました。

自転車や車で移動することが多い人は、そのうちの半分を歩きに変えてみることが始めてみましょう。

中性脂肪を減らすサプリを活用

仕事が忙しいと運動する時間の確保や、食事バランスの改善を続けていくのは困難です。

そこでオススメなのが中性脂肪値を減らす効果が期待できるEPAサプリを飲むことです。

EPAには血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できる、優れた栄養成分となります。しかしEPAは体内で作られることがないため、食事などから摂取する必要があるのです。

EPAは青魚に多く含まれています。

しかし毎日魚を食べ続けるのって以外と大変です。

私は時々魚料理を食べながら、EPA成分が豊富に配合された「イマークS」を飲んでいました。

ドリンクタイプで手軽に飲めるので、ずぼらな私にぴったりなドリンク。しかもトクホなので安心して飲み続けることができました。

イマークSを飲み続けている間に、健康診断を受けたのですが、中性脂肪値400が108まで下がっていたのです。

イマークSを飲んだ感想については下記の記事で詳しく解説しているので、中性脂肪を下げたい人は是非読んでみてくださいね。

まとめ

中性脂肪が400以上ある人は、次の改善方法を取り組んでみてください。

私はこれらのことを実践して、中性脂肪値を108まで下げることができました。

まずは自分に合いそうな改善方法が取り組んで、なるべく続けていくようにしましょう。