中性脂肪を下げる食生活と運動と生活習慣の見直し術22選！

「ダイエットをしても中性脂肪が下がらない」
「食事制限をしても中性脂肪値が改善されない」
「中性脂肪を下げる対策を始めても長続きしない」
など、このような悩みや経験ありませんか？

中性脂肪が思うように下がらないのは、間違った方法で対策しているからかもしれません。

また長続きしないのも、あなたのせいではなく、その対策方法そのものが大変なものだったのではないでしょうか？
中性脂肪を下げるには、あなたができそうな対策方法を見つけて継続することが大切です。

今回は、無理なく始められる中性脂肪を下げる対策法をまとめましたのでご紹介します。

中性脂肪って何？

「中性脂肪」は、わたしたちの体内にある脂質の一種になります。

中性脂肪がなぜ体内に存在しているのかご存じですか？
中性脂肪には、体を動かしたり、体温を一定にキープするなど、わたしたちが活動する上で必要なエネルギーになっているのです。

しかし、中性脂肪という名のエネルギーを使い切れないときがあります。

その使い切れずに余ってしまった中性脂肪は、体脂肪の元となる脂肪細胞に蓄積されていきます。
そして、一定以上の中性脂肪量に達した状態が「肥満」です。

一般的に中性脂肪が高いといわれるのは、血液内の中性脂肪が多すぎる状態のことをいいます。
また、肝臓に中性脂肪が多い状態が「脂肪肝」です。

まずは、正しく中性脂肪を下げるためにも、血液中または肝臓のどちらに中性脂肪が蓄積されているのか把握しておきましょう。

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪は、脂の取り過ぎで上昇すると思っている人もいますが、実は脂以上に上昇するものがあります。

それが「炭水化物」です。

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に変化して小腸から血液へと運ばれます。
血液中のブドウ糖もエネルギーとして利用されます。

しかし、余ったブドウ糖は肝臓に運ばれて、肝臓内でブドウ糖を材料に中性脂肪が作られるのです。

こういった仕組みになっているので、脂質よりも炭水化物の方が圧倒的に中性脂肪を増やしてしまうのです。

なぜ中性脂肪を下げる必要があるのか

中性脂肪値が高かったとわかっても、

「まだ平気だろう」
「今は忙しいから、いつかそのうち…」
など何かと理由をつけて先延ばしする人もいるかと思います。

おそらく、中性脂肪が高いままでいる危険性をあまり認識していないことも、すぐに対策を始めない原因のひとつでしょう。

なぜ中性脂肪を下げる必要があるのかというと、まず「動脈硬化」を引き起こす発症率が高くなるからです。
動脈硬化は、動脈の血管壁が硬くなった状態のことをいいます。

健康な血管は、しなやかで伸縮性があり血流がスムーズで体内に栄養と酸素を行き渡らせてくれます。
しかし、動脈硬化になると血流が悪くなり、血管を詰まらせてしまう可能性が高くなるのです。

その結果

など、命にかかわる病気になってしまう恐れがあります。

このような病気にならないために、中性脂肪を下げる必要があるのです。

健診結果の中性脂肪値から体調を理解する

血液中に含まれる中性脂肪の数値は、健診結果の血液検査項目で確認できます。
ほとんどの健診結果には「中性脂肪」という項目で表記されているはずです。

「日本人間ドック学会」による中性脂肪の基準値は、30～149mg/dLの範囲が異常なしとされる数値になります。
この基準値と健診結果の中性脂肪値から、狭心症や心筋梗塞などを予防するための重要な指針となるわけです。

中性脂肪値が高いと、「脂肪肝」や「脂質異常症」の危険性が高く、逆に中性脂肪値が低いと、「栄養障害」や「肝障害」など引き起こす疑いがあると判断することができます。

健診結果で悪い数値が出ているほとんどの人は、基準値よりも高い数値だと思います。
基準値よりも高ければ高いほど、動脈硬化の危険性が上がるので、早めに改善に取り組むことが重要です。

中性脂肪を下げる食生活

中性脂肪を下げるにはまず、食生活を見直すことが大切です。

忙しい人ほど、食生活が乱れている傾向が高いです。
規則正しい食生活を心がけるだけでも、変化を感じることができるので積極的に取り組んでください。

朝食は必ず食べる

厚生労働省による「平成27年国民健康・栄養調査」によると、朝食の欠食率は、男性（30歳代）で25.6％、女性（20歳代）で25.3％と、これらの年代がもっとも高い結果となっています。

朝食の欠食率

出典：厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」

朝食を抜くことで一時的に飢餓状態となります。
その時、体内では次の食事でできるだけ多くの栄養を吸収しないと危険と判断し、必要以上に栄養を蓄えてしまいます。

ですから、朝食を抜くと逆に肥満が加速してしまう結果になってしまうのです。

トースト1枚だけでもいいので、朝食を食べて飢餓状態にしないようにしましょう。

食事はゆっくりと食べる

男性で比較的多いのが早食いです。

とくに社会人の人は、昼食の時間が限られているため、つい早食いしてしまいがちです。

早食いの何がいけないのか。
短時間で食事を済ませると急激に血糖が上昇しはじめます。
すると、すい臓から血糖を下げようと「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されるのです。

このインスリンには、エネルギーを脂質に変化させて蓄積させる働きがあります。
その結果、中性脂肪がどんどん増えてしまうのです。

早食いの癖がある人は意識しながらゆっくりと食事をするようにしましょう。

食べる順序を変える

食事をするときの順序を工夫することで中性脂肪を下げることができます。

食事をするポイントとして、糖質が少ないものから順番に食べることが重要です。

はじめにサラダや海藻など糖質の少ないものを先に食べることで、ゆっくりと血糖値が上昇します。
血糖値が上昇することで満腹中枢から満腹を感じる信号が出始めてくるのです。
このタイミングで、主菜や主食といった順番で食べることによって、通常よりも少ない量でも満腹感が得られるようになります。

その結果、ご飯をおかわりすることなく満足できる上、中性脂肪も下げることができるようになります。

真っ先に主食から食べてた人は、野菜や海藻類から食べるようにしましょう。

フルーツを食べ過ぎない

フルーツ＝健康にいいというイメージが強いですが、食べ過ぎると逆効果になってしまうことがあります。

フルーツに含まれている「果糖」は、血糖値の上昇もゆるく、インスリンの分泌も増えません。
一見すると全く問題ないように思えますが、実は果糖を摂取するとまったく分解されず、ダイレクトに肝臓へ運ばれます。

肝臓へ運ばれた果糖は脂肪の材料となり、中性脂肪が上がる結果になってしまうのです。

フルーツは適量に食べるよう心がけましょう。

バランスよくタンパク質をとる

脂肪を燃やしてくれる筋肉ですが、タンパク質を摂らないと筋肉が作られません。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
このうち、9種類は体内で作ることができないので食事から摂取する必要があります。

タンパク質が摂れる主な食材は、「肉」「魚」「卵」です。
肉の脂は取り過ぎると脂質になってしまうので注意が必要です。

牛肉なら赤身肉、豚肉ならロースまたはもも肉、鶏肉なら胸肉かササミといった具合に、なるべく脂が少ない部位を選ぶようにしましょう。

また、タンパク質から摂れるアミノ酸はいろんな食材から摂るのが理想なので、大豆製品なども食べるようにして、偏りが出ないよう心がけましょう。

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中性脂肪を下げる食材

中性脂肪を下げる主な食材は10品目あります。

なるべく、これらの食材を毎日食べるのが理想ですが、無理な場合は3日単位に分けて食べるよう心がけてください

緑茶（お茶）

緑茶には血液をサラサラにしてくれる働きがあり、ウーロン茶やほうじ茶なども同様の効果があります。

しかし、中性脂肪を下げるなら緑茶がオススメです。
緑茶に含まれる「ビタミンB群」には炭水化物の代謝をよくする作用があるからです。

また、「カテキン」という渋み成分には、中性脂肪を減らしてくれる働きがあるため、肥満の解消や予防に効果があります。

緑茶の出がらしをみじん切りにして、フライパンで炒めたあと、ゴマとサーモンフレークを入れ乾燥するまで炒めます。
そうすると緑茶の成分が丸ごと含まれた「緑茶ふりかけ」ができるので、ご飯と一緒に食べると効果的です。

オリーブオイル

オリーブオイルには「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オレイン酸の一番の特徴は、悪玉コレステロールだけを減らす作用があるのです。
悪玉コレステロールが減ることで、血中脂質が整い、動脈硬化の予防になります。

また、オレイン酸には血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を予防してくれるので、中性脂肪を下げる効果も期待できます。

味噌汁やスープなどに入れると、オリーブオイルの癖が和らぎ、摂取しやすくなるのでオススメです。

青魚

青魚には「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」という不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。
とくにアジやイワシ、サバにサンマなどは、栄養価も高くDHAやEPAが豊富です。

DHAとEPAには、善玉コレステロールを増やす作用と、悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる働きがあります。

また、血液をサラサラにしてくれるので血栓予防にもなります。

ただし、DHAとEPAには欠点があり、焼いたり煮る調理をすると約80％、揚げた調理だと約50％ほど栄養価が低下してしまうのです。

一番いい食べ方としては、新鮮な青魚を刺身などで食べるのがオススメです。

海藻類

身近な海藻として代表的なものといえば、わかめです。

わかめに含まれるぬめり成分「アルギン酸」には、余分なコレステロールを排出したり、血糖値の急上昇を抑制してくれる作用があります。
海藻には、「ミネラル」が豊富に含まれており、体内の新陳代謝を活発にして肥満を予防してくれます。

その他にも、血圧や血糖値を整えてくれたり、精神を安定させるなど、たくさんの効果が期待できる食材です。

海藻に含まれる「ヨウ素」は、油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、味噌汁の具材にして、オリーブオイルを少々かけるといいでしょう。

納豆

納豆は発酵により大豆にはなかった優れた栄養成分が含まれています。

その中でも酵素の一種である「ナットウキナーゼ」には、中性脂肪などでドロドロになった血液をサラサラにし、血栓予防の効果があります。
また、「ビタミンB2」も大豆よりも2倍に増え、脂質の代謝を促進する作用が高まっています。

ナットウキナーゼは、納豆にしかない酵素なので、なるべく毎日食べることをオススメします。

納豆の詳しい栄養成分については「コレステロールを下げるには納豆の栄養成分が効果を発揮！」の記事で解説していますので、ご参照ください。

酢

酢には動脈硬化や高血圧を予防してくれる「アミノ酸」が豊富に含まれています。
そのほかにも、疲労回復や便秘解消などさまざまな働きがある優れた食材です。

また、「ミツカングループ本社中央研究所」によると、動物実験と臨床試験を行い、血中コレステロールを下げる作用があることを報告されています。

酢の種類は何でもよく、加熱しても健康効果は変わりません。

理想としては1日大さじ1杯の酢を摂ると効果的です。

きのこ類

キノコ類には「ナイアシン」という栄養成分が含まれており、炭水化物の代謝をよくする作用があります。
さらに、きのこ特有の成分「βグルカン」には、コレステロールを整えて、血糖値を下げる働きがあるのです。

また、しいたけ特有の成分「エリタデニン」には、コレステロール値を低下させる作用があり、動脈硬化の予防になります。

きのこ類はカロリーも低いので、しいたけ、しめじ、エリンギ、舞茸などを入れた野菜炒めなどにすると、満腹感も得られるうえに、栄養成分も十分摂れるのでオススメです。

野菜

野菜にはビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
とくに野菜に含まれる「ビタミンC」には血流をよくする働きがあります。

厚生労働省では、野菜の摂取量を1日350g以上食べることを目標にしています。

しかし、厚生労働省による「平成27年国民健康・栄養調査」の野菜摂取量の平均値データによると、どの世代も350gに達していないのが現状です。

野菜摂取量の平均値

出典：厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」

だいたい小皿の野菜料理が1皿約70gとなります。

大皿の野菜料理を2皿分とカウントするようにして、1日5皿分を目安に野菜を摂るように心がけましょう。

また、食事始めは野菜を2人前食べるようにすると、その後の食べ過ぎを防ぐうえに、不足しがちなビタミンや食物繊維が摂れるのでオススメな食べ方です。

ネギ類

ネギ特有の成分「アリシン」には、血糖値を下げるほか、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、このアリシンが脂質と結びつくことで、抗酸化作用や血栓予防の効能があるそうです。

食材としては、長ネギ、タマネギ、ニンニクがこれらの成分を含んでいます。

豆腐

豆腐に含まれているタンパク質の半分を占める「グリシニン」成分には、中性脂肪を下げる働きがあります。
さらに、コレステロール値を下げる「リノール酸」や「大豆サポニン」なども含まれています。

また、「大豆レシチン」には善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化の予防にもなる優れた食材です。

豆腐も低カロリーで栄養バランスもいいため、毎日食べるとダイエット効果にも期待できます。

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中性脂肪を下げる運動

中性脂肪を効率よく下げるには運動を定期的に行うことも大切です。

中性脂肪値が基準値よりも大きく離れすぎていないときは、運動をすぐに行っても問題ありません。

しかし、中性脂肪値がかなり高い人は、運動することで脳梗塞などが起きてしまう危険性があります。

その場合はまず、食生活で中性脂肪値をある程度下げてから、運動を取り入れるようにしましょう。

有酸素運動

中性脂肪を下げるのに欠かせない運動は「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行う運動で、代表的な運動としてジョギングがあげられます。
有酸素運動を行うことで、体内にある中性脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。

中性脂肪を下げる目的であればジョギングでなくても、少しきつめに感じる程度の運動で十分です。

ウォーキングであれば、じんわりと汗をかく程度のペースがいいでしょう。
また、脂肪を燃焼するには30分～1時間程度続ける必要があります。

はじめのうちは疲労が蓄積されやすいので週に3回程度からスタートし、慣れてきたら回数を増やすか、もう少しきつめの有酸素運動に切り替えると継続しやすくなります。

日常生活で運動効果を得る

運動をする時間がとれない人は、日常生活の中で運動効果を高めるよう意識すると中性脂肪も下がりやすくなります。

など、一工夫しながら体に負荷をかけるようにすると筋肉量が増え、中性脂肪の代謝がよくなります。

中性脂肪を下げる生活習慣

中性脂肪を下げるには生活習慣を見直すのも大切なポイントです。

不規則な生活を続けていると少しずつ体の調子が悪くなり、気づいた時には病気になっていたってことにもなりかねません。

中性脂肪を下げるまたは上げないためにも、正しい生活を送るようにしましょう。

体重測定を毎日おこない記録する

体重が増えると中性脂肪も当たり前ですが増加します。

体重を毎日量ることで、体重の増減を把握することで、自分の体重を意識するようになります。
また、記録をつけることで体重の増減などの振り返りができるので、対策もしやすくなるのです。

今日の体重が普段よりも重いとわかれば、お昼は野菜中心のものにするか、それとも軽く運動するかなど、すぐに改善する意識へと切り替わるようになるので、体重測定の習慣を身につけることいいでしょう。

体重はなるべく誤差がでないよう、同じ服装と同じ時間帯で量るようにしてください。

最近では、体重計とスマホアプリが連動する商品も売っているので、記帳が面倒な人にオススメです。

タバコを吸わない

タバコには「ニコチン」と「一酸化炭素」が含まれています。

この2つの物質には、悪玉コレステロールを酸化し、血液がドロドロになることで動脈硬化が急速に進んでしまいます。

またニコチンには、血糖値を上昇させる作用があるので、血糖値を上げない食生活をしても、食後にタバコを吸うと意味がないのです。

タバコを吸っている人は、まず禁煙から始めると中性脂肪が下がりやすくなります。

ストレスをためない

現代人にとってストレスは当たり前のように抱え込む社会になっています。

強いストレスを受けると体内では活性酸素が増え、悪玉コレステロールを酸化させてしまいます。
そして動脈硬化が進み、その結果、脳梗塞や心筋梗塞の危険性が高まってしまうのです。

ストレスを解消するために、甘いものを食べたり、タバコを吸ったりしてしまうとさらに悪化してしまう悪循環にはまってしまいます。

ストレスは趣味やスポーツなどで発散するようにしましょう。

規則正しい睡眠をとる

睡眠不足が続くと、食欲を制御する「レプチン」というホルモンが減り、食欲を増進させる「グレリン」が多く分泌されます。
そうなると、いくら食事をしても満腹感が得られず、過食になりやすくなるので注意が必要です。

睡眠をきちんととると、睡眠中に分泌されるホルモンによって、傷ついた血管の修復をおこない、動脈硬化を予防してくれます。

熟睡するためには、起床時間と就寝時間を決めることが大切です。
休日は遅くまで寝ている人もいるかと思いますが、なるべく平日と2時間以上ずれこむことがないようにしましょう。

中性脂肪を下げるサプリメント

サプリメントには、効果を実証が証明された「機能性表示食品」と、不足な栄養素を補う「栄養補助食品」があります。

目的や目標に合わせて最適なサプリメントを選ぶことで中性脂肪を下げることも可能です。

中性脂肪を下げる栄養成分を補いたい方

食事だけではどうしても賄いきれない栄養素を補うのもサプリメントの役割です。

中性脂肪を下げるのに効果的な栄養素を毎日きちんと摂ることで実感力も変わってきます。
また、中性脂肪が高めな人にオススメの栄養素をお伝えします。

DHA・EPA

中性脂肪を下げるのに効果が期待できる栄養素が「DHA」と「EPA」です。

DHAとEPAには、肝臓で合成される中性脂肪を抑制してくれる働きがあります。
さらに、悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす効果もあります。

魚を普段食べない人や魚嫌いな人はDHA・EPAサプリで補うようにしましょう。

ナットウキナーゼ

「ナットウキナーゼ」には、血栓溶解作用があり、血栓予防になります。
さらに、血流の流れを良くしてくれる効果もあり、動脈硬化の予防にも期待ができます。

ナットウキナーゼは、納豆にしか含まれていない酵素なので、納豆が苦手な人はサプリで補うようにしましょう。

ビタミンE

悪玉コレステロールが酸化すると、過酸化脂質が発生し動脈硬化を引き起こす原因になります。

「ビタミンE」は強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロールが酸化するのを防いでくれる作用があるのです。
また、若返りのビタミンとも呼ばれ、細胞の老化を防いで生活習慣病を予防する効果もあります。

アーモンドや種実からとった植物油に多く含まれています。

まとめ

たくさんの中性脂肪を下げる方法をお伝えしましたが大切なのは、あなたが無理なくできそうな対策方法を選び継続することです。

あれもこれもと始めると無理が続いて諦めてしまいます。

体を動かすのが好きな人は運動で対策してみたり、喫煙者だったら禁煙から始める。
食べる事が好きなら上手にサプリを活用するところから始めるなど、あなたにあった続けやすい対策方法をみつけてください。

そして、継続することで徐々に中性脂肪が下がる実感を得られ、モチベーションも上がるでしょう。

そのタイミングで対策方法を変えたり、増やしていくと途中で投げ出すことなく中性脂肪が効率よく下がるようになるはずです。

この記事を読んで、少しでも中性脂肪を下げるためのお役に立てたら幸いです。

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