LDLコレステロールを下げる有酸素運動10選！簡単な室内運動も紹介

2016/07/182018/07/23

悪玉(LDL)コレステロールを何とか下げて健康的な生活を送りたいと思っている人いませんか？

悪玉(LDL)コレステロール値が増える理由として、現代の仕事はオフィスワークが多く昔と比べて運動量が減っているかと言われています。

コレステロールは増えやすいですが、落としやすい特徴もあります。
運動、とくに有酸素運動をすることでLDLコレステロール値を減らすことが可能です。

ここでは、悪玉(LDL)コレステロールを減らすための有酸素運動方法についてご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、体への負担も少なくすぐに始められる運動です。

また、厚生労働省が1日に歩く歩数とコレステロール量の関係を調査したところ、歩数が多い人ほど、悪玉(LDL)コレステロールが少なく、HDL(善玉)コレステロールが多いという結果がでました。

出典：ヘルシーウォーキング

ウォーキングで鍛えられた筋肉は基礎代謝を向上させ、日常生活におけるカロリー消費が多くなります。

また、ウォーキングによって血糖値が下がり血圧も低く安定することがわかってきました。

出典：ヘルシーウォーキング

ウォーキングの時間は1回あたり30～40分が理想的です。

普段から運動していない人は10分から始めて徐々の時間を延ばすようにするといいでしょう。

また、ウォーキングの回数は週に3～4回続けることがオススメです。

1日おきにやることで、体にも負担がかからず、継続しやすいのでまずはそこからスタートしてみましょう。

意識的にウォーキングをする習慣を身に付けて、健康的な生活のリズムをつかみましょう。

水中ウォーキング

効率よくウォーキング効果をあげるなら水中ウォーキングもオススメです。

水の抵抗は空気の約12倍ともいわれていますが、水は体にやさしい負荷を与えてくれます。

この負荷により通常のウォーキングよりも効果が増すのです。

ただし、正しい姿勢で行わないと運動効果をなくしたり、体を痛めてしまう恐れがあるので、必ず正しい姿勢で行うようにしましょう。

水中ウォーキングの正しい歩き方

水中での歩き方を分かりやすいように陸上で再現した動画です。

肩が水中に沈むくらいに歩幅を広くして、両腕を大きく前後に振るようにします。

初めてやるときは、ゆっくりで構いません。

慣れてきたら、徐々に速度をあげていきましょう。

実際に水中で行った動画です。

涼しい時期は外でウォーキング、暑い時期は水中ウォーキングに切り替えて運動するのもいいでしょう。

足踏み運動

雨の日など外出できないときは、足踏み運動をしてみてはいかがでしょうか？

足踏み運動とは、太ももを床と平行になるまで高くあげて、交互に足踏みをします。

マンション住まいの人はヨガマットやカーペットの上でやるといいでしょう。

この運動で重要なのは太ももを床と平行になるまで高くあげるところです。

この動作を1日3～4分行うだけで、ウォーキングよりも消費カロリーが多く、全身の筋肉を強化することができます。

毎日行うことで新陳代謝もよくなり血流もよくなるため、コレステロール値の改善につながります。

踏み台昇降運動

家で簡単できる運動として踏み台昇降運動があります。

よく小学生の頃、体力測定でやった人も多いかと思いますが、じつは踏み台昇降運動はけっこうな運動になるのです。

5分間の踏み台昇降運動をやるだけで、30分間のウォーキングに匹敵するのです。

踏み台の高さは約20cmくらいがいいでしょう。

やり方は単純で簡単です。

片足を台に乗せたら、もう片方の足も台に乗せます。

初めに乗せた足を下ろしたら、もう片方の足も下ろす。

これを1日5分以上行うと効果的です。

この動画のようにリズミカルに行いましょう。

腕振り運動

足腰に持病がある方には、腕振り運動がオススメです。

座ったままでも行えるので、とても簡単にやることができます。

腕振り運動をすることで血液循環を良くして、脂質異常や肥満などを改善するだけでなく、肩こりや冷え性、むくみの改善にも効果があります。

もちろん、血流がアップしているのでコレステロール値も減っていきます。

両腕振り体操

こちらの動画は「両腕振り体操」です。

だれでも簡単にできる上に不調な部分が改善されていきます。

こちらの運動の場合は、1週間以上続けるのがいいそうです。

椅子で座って行う腕振り運動

背筋を伸ばし状態で座り、足は少し床から浮かすのが基本体勢です。

その場で、ジョギングするように前後に腕を振ります。

たったこれだけの動作で効果があるのです。

さらに効果アップしたい場合は、腕を横に広げて方のイチまで持ち上げる動作や、腕を縦に振って万歳をする動作を加えるといいでしょう。

スクワット

スクワットは意外と知られていないのですが有酸素運動なのです。

スクワットで太ももや、ふくらはぎの筋肉も鍛えられます。

太ももの筋肉は大きいので、筋力が付くと全身の新陳代謝があがり、脂肪燃焼の効果がアップします。

また、ふくらはぎには血液を心臓へと押し上げるポンプの役割があるので、筋力がアップすれば、その分血流もよくなりコレステロールが改善されやすくなります。

有酸素運動は回数よりも長い時間やることが大切なので、ゆっくりと時間を掛けてやるのが効果的です。

初めは15分程度から始めて徐々に延ばしていくといいでしょう。

ちょうどNHKドラマが15分なので、ドラマを見ながら行うのもいいかもしれません。

こちらの動画では女性向けのスクワットと男性向けのスクワットのやり方が説明されているので、参考にしてみてくださいね。

ヨガ運動

自宅でできる運動として人気なのがヨガです。

ヨガは有酸素運動であり、インナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝があがり血流の流れもよくなります。

また、運動が苦手な人でもヨガであれば、ゆったりとした動作なので取り組みやすい運動です。

ヨガは心拍数を上げず、ゆったりとした呼吸で行う運動です。

またヨガにはたくさんのポーズがあるので、飽きることなく続けやすいのも特徴です。

ヨガの運動時間は30分以上やると効果があらわれやすいです。

初心者の方はまず下記の動画を参考に始めてみるといいでしょう。

また、書店でもDVD付きの本が売られているので自分がやりやすそうな本を選んで実践するのもいいでしょう。

ピラティス

ヨガよりも少し負荷が高いのがピラティスかもしれません。

ピラティスはストレッチとインナーマッスルトレーニングを掛け合わせた感じで、体の歪みをとりながら体幹も鍛えることができます。

体が歪んでいると血液の流れが悪くなる原因にもなるので、ピラティスを行うことで血流が改善されることがあります。

また、インナーマッスルを鍛えることによって代謝が良くなり、脂質が付きにくい体質になり悪玉コレステロール値を下げるサポートにもなります。

サイクリング(自転車運動)

今、流行のサイクリングも有酸素運動として効果的です。

サイクリングの場合、足首や膝、腰への負担がジョギングに比べて負担が少ないので、そのあたりが負担な人はサイクリングをするといいでしょう。

運動効果を高めるには時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想とされています。

実践頻度は週に5日以上が理想ですが、慣れるまでは回数を減らし徐々に増やしていくようにしていきましょう。

習慣化するには通勤を自転車に切り替えることで、週5日走れる上に日課になりやすいのでオススメです。

長く続けられそうにないと感じた場合は、自宅にエアロバイクを置いて代用することもできます。

エアロバイクの場合は、雨の日でもできますし、テレビや音楽を見たり聴いたりしながらできるので続けやすいです。

フラダンス

フラダンスは、ゆっくりとした動きの運動なので、長い時間行えるので有酸素運動にはもってこいの運動です。

フラダンスは脂肪燃焼効果もあり、また基本スタイルが常に軽く膝を曲げた状態でステップを踏むので足腰が鍛えられ、血流が良くなります。

また、年々足腰が弱ってくるのを予防してくれるので、年配の方にも人気の運動になっています。

フラダンスと聞くと難しいように思えますが、基本ステップはとても簡単です。

基本ステップを覚えたら、そのステップを軸にステップ数を増やしていけばいいので、覚えやすいです。

基本姿勢

足をゲンコツ1つ分開き、膝を軽く曲げます。この時お腹やお尻が出ないよう、かかとの直線上にお尻が乗るようにします。半身は、頭上から糸で引っ張られているイメージでまっすぐに、手は軽く体の横へ。

引用元: 東京ダンスヴィレッジ

基本ステップ（カオ）

腰を左右に振るステップ。基本姿勢から、体重を左足へ移動し、右足のかかとを2/3ほど上げます（A）。今度は右足のかかとを下ろしながら重心を右足に移動して、左足のかかとを同様に上げ（B）、それを下ろしながら重心を左足に移動（C）。腰で無限大∞を描くイメージで、かかとを下ろしてからゆっくり腰が揺れるようにします。

引用元: 東京ダンスヴィレッジ