久しぶりに膝丈のスカートを履いて鏡を見てみたら、若い頃より膝の周りががっちりしていて驚くことがあります。
仕事や家事に追われていると、普段は動きやすいデニムやワイドなパンツで過ごすことも多くなり、膝回りのボディチェックは見過ごしがち。
同窓会や記念日のディナーなど、ワンピースやスーツでおしゃれをしようと思っていたのに、膝にみっちりとついたお肉を見つけると朗らかな気分も一転、せつなくなってしまいます。
せっかくのイベントなら、女性らしくおしゃれも楽しみたいですよね。
ここでは、膝上の肉が痩せるために、普段の生活で気軽に試せるトレーニングやエクササイズを7つ紹介いたします。
膝上に肉(脂肪)がついてしまう原因
まずは膝上に、脂肪がついてしまう原因について見てみましょう。
膝の上に肉が付いて太くなってしまう原因は、大きく分けると次のようなものが挙げられます。
運動不足
膝上に肉がつく1番の原因は、運動不足によるものです。
学生時代に運動部に所属していたけど就職や結婚を機にスポーツをやめてしまった、オフィスワークで毎日の活動強度が弱いのに食事の量を変えていないなど、生活の変化で蓄積した脂肪が消費されずに溜まっている状態などが考えられます。
若い頃に比べて明らかに太った自覚があるなら、生活習慣を見直す必要があるでしょう。
加齢によるたるみ
年を取ってくると体のあらゆる部分が重力に逆らえなくなり、たるみとなって垂れ下がってきます。
とくに二の腕や、あごのラインといった筋肉の影響を受けやすい部分は、加齢によって筋力が低下すると引っ張り上げる力が弱まり、たるみの原因に。
膝回りの近くにも大腿筋という、人間の体の中でもっとも大きな筋肉があります。
この大腿筋の力が弱まってくると、お肉がたるんで膝小僧の上に乗っかるようになり、膝回りをごつく見せてしまう原因となります。
むくみ
立ち仕事や座り仕事など、長時間同じ姿勢でいると足に水分がたまり、夕方などパンパンにむくんで辛くなることはないでしょうか。
このとき、1番むくみを感じるのは膝から下のふくらはぎ周辺ですが、同様に膝周辺もむくんでいることが多いのです。
膝回りを含む足のむくみの原因としては、筋力の低下によって体の下部に溜まった水分を体の上部へ送り返すポンプ機能がうまくはたらかなくなることや、塩分の摂り過ぎや飲酒などで体に余分な水分を溜め込んでいることなども挙げられます。
歩くときのクセや姿勢
上で挙げた原因のように、膝上にお肉がついてしまう原因と筋肉は深い関わりがあります。
むくみや加齢によるたるみもなく、体もそこまで太いわけではないのに膝のまわりはやけにたくましい、という場合、歩くときのクセや姿勢が原因の場合があります。
体の重心が前後左右に偏っていると、歩くときに足先が外側に流れるなどして、筋肉や関節に余計な負担がかかってしまいます。
そのため筋肉や、骨格が本来あるべき場所から外側に張り出してO脚やX脚となり、足の形にゆがみが生じてきます。
女性はホルモンの関係上皮下に脂肪をためやすいため、ゆがんだ足や膝回りに脂肪が蓄積しやすくなり、上半身の見た目や体重の割に下半身や膝回りがずんぐりとしたシルエットになりやすいのです。
このように膝上に肉がつく、またはついたように見える原因はひとつだけではなく、さまざまな要素が重なっている場合があります。
膝上の肉を落とすためには、自分の体をよく観察して、何が原因となって膝上に肉がついているのかを見極める必要があるでしょう。
膝上に肉がつく主な原因がわかったところで、以下に膝上の肉を落とすための具体的な方法について見ていきましょう。
膝上の肉を落とす7つの方法
筋トレ：大腿筋を鍛えるスクワットが効果的
膝上の肉を落とすには、膝回りに近い筋肉を強化して引き締めることが大切です。
筋トレは筋肉をつける目的だけでなく、筋肉を使うことで代謝を上げ、水分を送り出すポンプ機能を改善することでむくみの解消も期待できます。
手軽に大腿筋を鍛えるトレーニング法としては、スクワットが効果的です。
スクワットは厚生労働省が提供している情報サイト「e-ヘルスネット」でも紹介されており、椅子に座った状態から立ち上がることを繰り返す「椅子スクワット」は、膝の関節への負担が少なく、筋トレ初心者にオススメの方法です。
回数や時間を決めるときは、最初に「〇回を〇セット」や「〇分間」と決めてしまわず、自分の体の筋力に合った負荷をかけていきます。
具体的には「ちょっときついな」と思う回数や時間まで行い、慣れて筋力がついてくるにしたがって、徐々に回数や時間を増やしていきます。
いきなりトレーニングをやりすぎると、筋肉痛で数日間トレーニングができなくなったり、体を傷める原因にもなるので、様子を見ながら続けましょう。
マッサージ：プロの施術とアドバイスを受ければ自宅でも
膝上を含む足全体に溜まった水分を流してむくみを緩和させるには、運動や食生活のほかにマッサージもオススメです。
リンパを流すリンパドレナージュや、経絡に沿った刺激で体のめぐりを改善する足つぼマッサージなど、比較的安価なメニューで受けられるサロンは多数あります。
入浴中に足首から太ももにかけ、ゆっくりと優しくマッサージするだけでもすっきりとしてくるのが感じられますが、力のかけ方などに不安が残る場合は、プロのアドバイスや指導を受けて行った方がよいでしょう。
エクササイズ：有酸素運動で脂肪を燃焼
手軽にできる有酸素運動といえばジョギングやウォーキングが思い浮かびますが、歩き方や姿勢に問題がある場合、やり方によってはさらに膝上や膝回りがたくましくなってしまう恐れがあります。
エアロビクスやダイエットエクササイズのDVDなどを使い、足の運動を重点的に行いましょう。
激しい動きをしなくても、正座をした状態でゆっくりと仰向けに体を倒したり、片足ずつゆっくりと足を上げ下げするストレッチエクササイズもオススメです。
ストレッチを行うことで体のめぐりがよくなり、とくに運動前に行うことで、関節や筋肉に急な負担がかかるのを防ぎます。
ヨガ：足を使う簡単なポーズから始めてみる
今や全国各地にヨガスタジオがオープンし、ヨガ人口も増え国民的なエクササイズとなったヨガ。
体を柔軟にするストレッチの要素と深いリラックス効果で、体のめぐりをよくしたい人にオススメです。
本格的なヨガにはさまざまな種類があり、瞑想やウォーミングアップといった工程も多いのですが、ここでは簡単にできる足を使ったポーズ「ウィラバドゥラアーサナ（英雄のポーズ1）」を紹介します。
- 立位から少しかがみ、左足を大きく後ろへ踏み込む
- 左足首から下の角度を、体に対して45度に保つ
- 顔と腰、お腹が正面を向くように立ち、ゆっくりと胸の前で合掌する
- 合掌したまま腕を垂直に上げ、右足に体重をかけ90度までかがむ
- 顔を上げ、合掌した手の指先を見る
- そのままの姿勢で深呼吸しながら10～15秒キープし、ゆっくりと体を元に戻す
キープしているときは、両足に均等に体重がかかるように重心を意識するのがポイントです。
四肢の筋が柔軟になり、膝上から太ももを引き締める効果があります。
ツボ
足全体のむくみを取り、めぐりを良くするツボには、内側のくるぶしから5cmほど上にある三陰交（さんいんこう）や、足の親指の付け根にある太白（たいはく）、上部の土踏まずにある湧泉（ゆうせん）などがあります。
指の腹でそっと押さえて、気持ちいいと感じる部分をお風呂上りなどに3秒程度刺激してみましょう。
食生活
むくみを改善するには塩分やアルコールを控え、野菜や果物を意識して摂るようにしましょう。
脂肪や老廃物は血液から全身をめぐります。
血液をキレイにするイメージで、ビタミンやたんぱく質、食物繊維を積極的に取り入れて、糖分や炭水化物も控えます。
カロリー計算はあまり気にせず、オメガ3脂肪酸などを含む良質な油を多く摂るようにするのも脂肪燃焼に役立ちます。
歩き方・姿勢：整骨院のほか、整形外科での矯正治療も可能
猫背やO脚、骨盤のゆがみなどが原因の場合、整骨院や病院で矯正治療を受けることで早期に解決する場合があります。
診察とカウンセリングの後に、サポーターやインソールといった矯正グッズを使う際も、自分の体にフィットするアイテムを勧めてもらえるため、自己流でグッズを購入するよりも安心です。
まとめ
たくましい膝回りには、代謝やむくみ、運動不足や食生活の乱れなど、さまざまな原因が潜んでいます。
膝上の肉が気になりだしたら、自分の体と向き合うチャンスと考えて、生活スタイルに気を配りつつ美脚を目指しましょう。
