近年、ダイエットに効果があると注目を集めているイヌリン。
イヌリンにはどんなダイエット効果があり、どんな食材に含まれているのでしょうか。
効率的な摂取方法や、おすすめの食材を紹介していきます。
イヌリンって何？
イヌリンは、繊維性の炭水化物の一種でデンプンに分類されます。
野菜、果物、ハーブなど様々な食材から発見されています。
味がありますので、食材そのものが甘いものに多く含まれている傾向も。また、甘味料として使われることもあります。
甘く、炭水化物であることからダイエットには不向きのようにも聞こえますが、イヌリンは体内で分解、吸収されることはありません。
人間の体内には、イヌリンを分解する酵素が存在しないためです。
イヌリンを摂取しても消化器で吸収されず、腸内でドロドロのジェル状になり排出されていきます。
イヌリンの効果①
満腹感を得られる
イヌリンに期待できるダイエット効果を紹介いたします。
まずはイヌリンを含む食べ物を食べることによって得られる満腹感。イヌリンは食物繊維ですので、少量でもしっかり満腹感が長続きします。
サツマイモ、バナナ、ゴボウなど甘味がありずっしりとした野菜、果物に含まれているのも特徴的です。
イヌリンの効果②
血糖値を調整する
イヌリンは腸内でジェル状に変化したあと、一緒に食べた食べ物が体内で移動するのを緩やかにします。
これによって糖質を吸収するスピードもゆっくりになり、血糖値が急激にあがるのを防いでくれます。
糖尿病の方が利用するインシュリンと同じような働きをすることから、天然のインシュリンとも呼ばれています。
イヌリンの効果③
腸内環境を整える
イヌリンは腸内で善玉菌の増殖を促進させます。
イヌリンをエサにして善玉菌が増えることで、腸内環境が整うのです。
また、ジェル状になったイヌリンは他の食べ物の残りカスを一緒に排出しやすくするという効果も。これによって便秘の改善にも役立つのではないかと言われています。
腸内に老廃物がたまると肌荒れや吸収力の低下の原因に。便秘薬に頼りたくないという方は、食べ物からイヌリンを摂取してみてはいかがでしょうか。
イヌリンに副作用はある？摂取量は？
イヌリンは、腸内環境をサポートするのに役立つ成分です。
しかし大量に摂取しすぎるとお腹がゆるくなったり、お腹が張るようになることも。摂取してみて腹痛、軟便、下痢などの症状が出た場合は量を減らすか、あまりイヌリンを含まない食べ物からスタートしていくことをおすすめします。
イヌリンの1日の摂取目安量は5～10グラム程度。中には最大40グラム摂取してもいいという意見もありますが、自分の腸に合うかは人それぞれですので様子を見ながら調整するようにしましょう。
イヌリンはお水と一緒に摂取することで、さらに腸内トラブルの改善に役立ちます。
食事の際は意識して水分補給をするようにしましょう。
イヌリンを多く含む食材①
ゴボウ
ゴボウには食物繊維が豊富というイメージが強いですが、イヌリンも豊富に含まれています。
ゴボウに含まれる食物繊維は水に溶けにくいタイプのもので、腸内の老廃物を絡め取って一緒に排出してくれる力があります。イヌリンの効果とも似ています。
便秘がちな方には、とくにゴボウはおすすめです。
また、ゴボウにはアミノ酸の一種であるアルギニン、抗酸化作用の高いポリフェノールも含まれています。
ダイエットだけでなく、女性の美容にも嬉しい食材といえます。
イヌリンを多く含む食材②
ニンニク
ニンニクにもイヌリンは豊富です。
ニンニクには他にもビタミンB1の吸収を高めるアリインも含まれています。このアリインが糖質の代謝を促進し、ダイエットにもいいと言われています。
さらに抗酸化作用の高いアリシンも含まれており、健康、ダイエットを気にする方には嬉しい効果がたくさん。
ニンニクは一度にたくさん食べる機会は少ないですが、香り付けや付け合せなどで出された場合も意識的に食べるようにするといいかもしれません。
イヌリンを多く含む食材③
キクイモ
キクイモはあまり聞き馴染みのない食材かもしれませんが、イヌリンが多い食材として近年注目を集めています。
100グラムのキクイモの中に20グラム程度のイヌリンが入っているので、キクイモを食べるだけでもかなり大量にイヌリンを摂取することができます。
キクイモにはイヌリンの他にも、
- ビタミンB群
- ビタミンC
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
など様々な栄養素が含まれています。
葉酸、ポリフェノールも含まれていますので、美容にも気を使いたいという女性にもぴったりです。
イヌリンを多く含む食材④
玉ねぎ
身近な食材である玉ねぎにも、イヌリンはたくさん含まれています。
キクイモやゴボウほどではありませんが、玉ねぎにはその他にもビタミンB1やその吸収を助けるアリシン、カリウムなども豊富。意外かもしれませんが、食物繊維もたっぷり含まれているのです。
手軽に取り入れやすい食材だという点も魅力的。
イヌリンの効率的な摂取方法
イヌリンは他の食べ物と一緒に摂取することで、その食べ物を排出しやすくしたり、血糖値の急激な上昇を抑えるという働きがあります。
そのため、イヌリンを含む食材ばかりを食べるような単品ダイエットではあまり意味が無さそうです。
いつものおかずの一品をイヌリンを含む食材を使ったメニューにしてみるなど、他の食事と一緒に取り入れるのがいいでしょう。
また、お水をたくさん摂取することで腸内での働きがよくなったり、便秘の改善に役立つとも言われています。
普段便秘がちだという方は、イヌリンを摂取するだけでなく食事中にもお水を飲むようにしましょう。
まとめ
イヌリンを含む食べ物が苦手だったり一度に大量に摂取することができないという方は、イヌリンのサプリメントや、イヌリンを抽出した粉末タイプのものを利用してみるのもおすすめです。
サプリメントや粉末タイプなら、食材の味を邪魔せずに飲むことができます。
また、１日に決まった量を飲み続けることができるので、毎日料理に取り入れるのは面倒だという方も手軽にイヌリンを摂取することができますよ。
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