脂肪肝に良い食べ物と飲み物15選

軽度な脂肪肝を含めて3人に1人は脂肪肝になっているといわれています。
あなたも健康診断で注意されて、そのまま放置していませんか？

脂肪肝を改善するには食生活を正すことが重要です。

今回は、脂肪肝の対策に良い食べ物についてご紹介します。

脂肪肝対策には肝臓に付いた脂肪を減らすことが大事

脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたくさん蓄えられた状態になっていることです。
この蓄えられた中性脂肪を減らし、肝機能を高めてあげないと後々大きな症状が現れる危険性もあるので早めの対策が重要といえます。

なるべく中性脂肪を増やさず、さらに肝機能を高める栄養素がある食べ物を食べる習慣を身につけていきましょう。

脂肪肝の改善に必要な栄養素

脂肪肝対策や肝機能を高めるには、下記の栄養素を摂ると良いといわれています。

ビタミン

肝臓はビタミンの力によって栄養分を分解して各細胞にエネルギーを行き渡らせています。
特に「抗酸化ビタミン」と呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、肝臓の働きによって排出される老廃物（活性酸素）を除去してくれる役割があるのです。

ミネラル類

ミネラル類は、肝臓の働きを活性化するうえで必要な栄養素です。
ミネラルを摂ることで肝臓の代謝や解毒する働きをアップしてくれます。

タンパク質

肝臓は体内の傷ついた肝細胞を修復する酵素を作り出しています。
この酵素を作るのに必要なのがタンパク質です。
食べ物で吸収したタンパク質は、アミノ酸に分解されたあと肝臓に移り、肝臓内で体を構成に合ったタンパク質に変化されます。
タンパク質が不足すると、逆に肝臓に脂肪が溜まってしまうので、良質なタンパク質を摂ることも大切です。

食物繊維

食物繊維といったら整腸作用に大きな効果をもたらしてくれる栄養素です。
肝臓は便秘になった時に発生する有害物質を解毒してくれる役割もあります。
腸を整えることで、肝臓への負担を減らすことができるので、食物繊維は毎日摂りたい栄養素です。

脂肪肝に良い食べ物

改善に必要な栄養素が含まれた食べ物や飲み物などをご紹介します。

1．エンドウ

サヤエンドウやエンドウ豆などエンドウには、コリンという成分が含まれています。

コリンは体内でアミノ酸から合成されるので、タンパク質を摂っていれば自然とコリンができますが、エンドウを食べることで直接コリンを摂取することも可能です。コリンには肝臓への脂肪の蓄積を防いでくれる働きがあるとされているので、脂肪肝対策に繋がります。

2．卵

卵には必須アミノ酸が全て含まれており、優れたタンパク質源なのです。また、卵にはコレステロール値の抑制作用もあります。

さらに、免疫力を高めてくれるビタミンAや新陳代謝を促すビタミンB群を豊富に含まれています。
1日1個は卵を食べたいところです。

3．豆腐

豆腐には、良質なタンパク質に他に、コレステロール値を下げてくれるリノール酸や大豆サポニンなどが含まれています。
大豆だけよりも豆腐の方が消化吸収に優れているので弱った胃腸を整えるのにも有効です。
豆腐はなるべく製造日の新しいものを選ぶようにしましょう。

4．納豆

納豆には、良質なタンパク質と納豆特有のナットウキナーゼなどが含まれています。
ナットウキナーゼには血栓を防いでくれる効果があります。
また、食物繊維も含まれさらに納豆菌にも腸内環境を整えてくれるのでダブル効果が期待できます。

5．カツオ

カツオには良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなど豊富に含んでいます。また、血合いにはビタミンAやビタミンB群なども含まれています。

特に脂ののった秋のカツオが栄養豊富だといわれています。

6．鶏胸肉

鶏胸肉は、脂肪分が少なくビタミンAが豊富に含まれています。
皮の部分には脂肪が多いので取り除く方がいいでしょう。
味が淡泊なため、シチューやグラタン、照り焼きにすることで、淡泊でも美味しく食べることができます。

7．青菜

ほうれん草やモロヘイヤなどの青菜には、ビタミンAが豊富に含まれています。とくにモロヘイヤは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の量がとても豊富で最強の野菜とも言われていたりします。

ほうれん草には鉄分が含まれているので、ビタミンCと一緒に摂ることで鉄分の吸収率がアップします。
モロヘイヤはスープなどに、ほうれん草はゴマ和えにすると効率よく栄養を摂ることができます。

8．ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの含有量は、レモンの2倍あるといわれているのです。
そのほかにも、葉酸やビタミンB群などバランス良く栄養素が含まれています。

ブロッコリーは、つぼみよりも茎の部分が栄養豊富なので薄切りにして炒め物にして食べるといいでしょう。

9．キノコ類

椎茸やシメジなどのキノコ類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維には、水に強く、胃や腸で水分を吸収しながら便の量を増やし、腸内にある有害物質を吸着しながら排出してくれる働きがあるのです。また、椎茸には椎茸特有のエリタデニン成分がコレステロール値を低下してくれる作用があり、動脈硬化を防いでくれるのに期待できます。

10．穀類

玄米やソバ、ライ麦パンなどの穀類にも、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
玄米にはビタミンEやカルシウムなど豊富に含まれていますが、消化が悪いのでよく噛んで食べるようにしましょう。

またソバには、毛細血管を強くしてくれるポリフェノールの一種であるルチンも豊富に含まれています。ソバはなるべく製造年月日の新しい物を選ぶようにしましょう。

11．ワカメ

ワカメには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、水分に溶けてゼリー状みたいになりまずが、消化されにくく大腸まで進む間にブドウ糖やコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。

また、ヨウ素が含まれており、体内の代謝を活発にしてくれるので肥満を防いでくれるのに期待できます。
乾燥ワカメは、しっかり乾燥させてあり、表面につやがあるものを選ぶといいでしょう。

12．アーモンド

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれており、食品中の中でも群を抜くほどです。アーモンドの皮には抗酸化成分であるフラボノイドが含まれているので皮ごと食べるのがオススメです。

1日20粒を目安にして食べると効果的だといわれています。
アーモンドはなるべく皮付きのものを選び、無添加、無農薬のものを選ぶようにしましょう。

13．ウナギの蒲焼き

ウナギの蒲焼きには、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ネギ類などと一緒に食べると、ビタミンB1の吸収率が高まるので、タマネギの味噌汁など付けて食べるといいでしょう。
また、ビタミンB1には疲労やストレスを和らげる効果も期待できます。

14．豆乳

豆乳には、良質なタンパク質が含まれています。
また、脂肪の代謝をよくするレシチンや腸内環境を整えてくれるオリゴ糖なども含まれているなど、たくさんの栄養素が詰まった飲み物です。
1日1パック(200ml)を飲み続けると効果的だといわれています。

15．緑茶

緑茶にはカテキン成分が豊富に含まれています。このカテキンには脂質やタンパク質の酸化を防いでくれる抗酸化作用の働きがあるのです。

肝臓で作られたタンパク質を酸化させないためにも積極的に飲みたい飲み物といえます。
食事をするときには、緑茶をお供にするといいでしょう。

まとめ

脂肪肝を対策、改善させてくれる食べ物と飲み物を紹介いたしました。

一時的な対策ではなく、継続的に続けることが大切であり効果も期待できるので、今回紹介した栄養素が含まれる食べ物をバランス良く食べて元気な体を維持していきましょう！

また、食事だけでなく適度な運動と組み合わせるとより効果が期待できるのでオススメです。

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