｢最近、元気がでない…｣
｢すぐに体調を崩してしまうからつらい…｣
｢何回も風邪にかかって嫌になる…｣
こういった悩みを抱えている人は、もしかすると免疫力が低下しているかもしれません。
私たちの体内には「免疫細胞」といった、病原菌を退治している「免疫」が備わっています。
免疫力が低下すると免疫細胞の活動が弱まってしまうので、体調や病気になりやすい体になってしまうのです。
免疫力を高める方法のひとつとして、免疫を高める栄養素が含まれた食べ物を摂取することが大切です。
今回は、免疫力を高めてくれる食べ物を50個選びました。
ぜひ参考にしていただければと思います。
免疫力を高める食べ物とは？
免疫力を強化させるには主に6つのポイントがあります。
①免疫力低下を抑制する
②免疫細胞が多く滞在している腸内環境を整える
③白血球の働きを活性化させる
④新陳代謝を高める
⑤細胞の老化を抑制する
⑥目、喉、鼻などの粘膜を健康に保つ
これらの働きを高めてくれる食べ物を摂ることで、免疫力を高めることができます。
免疫力低下を抑制してくれる青魚の脂肪
青魚の脂肪には、免疫力を高めてくれる「EPA」成分が多く含まれています。
EPAには免疫能の向上に有効性があるとの研究報告もあります。
EPAが含まれている食べ物
01．鮎
- 鮎の塩焼き
- 鮎飯
- 鮎の香草焼き
02．真いわし
- 真いわしの南蛮漬け
- 真いわしの甘煮
- 真いわしのオイルサーディン
03．いくら
- いくらの軍艦巻き
- いくらと鮭の親子丼
- いくらと大根おろしの和え物
04．サンマ
- サンマの刺身
- サンマの竜田揚げ
- サンマの蒲焼き
05．マグロ
- マグロの刺身（トロ）
- 鉄火丼
- マグロのフライ
06．サバ
- サバの味噌煮
- サバフライ
- サバの塩焼き
07．穴子
- 穴子の天ぷら
- 穴子の炊き込みご飯
- 穴子丼
08．ブリ
- ブリの刺身
- ブリの照り焼き
- ブリ大根
09．鰻
- 鰻の蒲焼き
- ひつまぶし
- 鰻の白焼き
10．ししゃも
- 焼きししゃも
- ししゃもの唐揚げ
- ししゃもの南蛮漬け
腸内環境を整え、免疫力をアップさせる乳酸菌
「乳酸菌」には、腸内環境を整える役割の他に、免疫力をアップさせる効果もあります。
また、体に有益な乳酸菌を使用した食品を「プロバイオティクス」と呼ばれています。
プロバイオティクスには、免疫力アップや発がんリスクの低減、アレルギーの低減などの作用が多岐にわたっており優れているのです。
乳酸菌は多く摂取しても特に問題ないとされているので摂取量を気にする必要もありません。
乳酸菌が含まれている食べ物
11．ヨーグルト
- 水切りヨーグルト
- ヨーグルトドレッシングのサラダ
- ヨーグルトスムージー
12．チーズ
- チーズオムレツ
- チーズサンドトースト
- 大葉チーズ入り鶏カツ
13．キムチ
- キムチの盛り合わせ
- キムチチャーハン
- 豚キムチ炒め
14．甘酒
- 甘酒
- 甘酒プリン
- 甘酒蒸しパン
15．すぐき（京漬物）
- すぐき納豆
- すぐきチャーハン
- すぐき入りタルタルソース
16．ぬか漬け
- 野菜のぬか漬け
- アボカドのぬか漬け
- 豆腐のぬか漬け
17．塩麹
- 塩麹コールスロー
- 塩麹の鶏唐揚げ
- 塩麹パスタ
白血球の働きを活性化させるビタミンC
免疫細胞の主体である「白血球」を活性化させることで免疫力がアップします。
白血球にはさまざまな種類があり、ビタミンCを摂ることで白血球が活性化してくれます。
1日の摂取量は100mgを上限として摂るようにしましょう。
それ以上を取り続けると希に下痢や頻尿、発疹などの症状があらわれることがあります。
ビタミンCが含まれている食べ物
18．赤ピーマン
- 赤ピーマンのマリネ
- 赤ピーマンのピクルス
- 赤ピーマンの青椒肉絲
19．パセリ
- パセリといりこのかき揚げ
- パセリとチーズの春巻き
- パセリポテト
20．菜の花
- 菜の花の辛子和え
- 菜の花のおひたし
- 菜の花とイカの炒め物
21．ブロッコリー
- ブロッコリーとベーコンの炒め物
- ブロッコリーの和え物
- ブロッコリーとベーコンのグリーンパスタ
22．芽キャベツ
- 塩芽キャベツサラダ
- 芽キャベツのポトフ
- 芽キャベツのガーリック炒め
23．レモン
- レモンの蜂蜜漬け
- ササミフライのレモンソース掛け
- レモンカルパッチョ
24．からし菜漬け
- からし菜漬けの海苔巻き寿司
- からし菜漬けの混ぜご飯
- からし菜漬けのマリネサラダ
25．ゴーヤ
- ゴーヤちゃんぷる
- ゴーヤのお浸し
- 豚肉とゴーヤのトマト煮
26．明太子
- 明太子ポテトサラダ
- 明太子スパゲティ
- ニンジンの明太子マヨ和え
27．カリフラワー
- カリフラワーのリゾット
- カリフラワーの唐揚げ
- カリフラワーのポタージュ
28．パパイヤ
- パパイヤのピーナッツサラダ
- 豚肉とパパイヤの味噌炒め
- パパイヤとニンジンのしりしり
29．ロースハム
- キュウリのロースハム巻き
- キュウリとロースハムの中華和え
- ロースハムとタルタルソースのトースト
30．かいわれ大根
- かいわれ大根とツナのサラダ
- かいわれ大根ともやしのナムル
- かいわれ大根のコンソメスープ
新陳代謝を高め、免疫力低下を予防するタンパク質
「タンパク質」には主に細胞の材料として使われる大切な栄養素です。
タンパク質の摂取量が減ると新陳代謝が減少し、体力や免疫力低下に繋がります。
ただし、動物性タンパク質など過剰に摂り過ぎると腎臓に負担がかかる恐れがあるので注意しましょう。
タンパク質が含まれている食べ物
31．鶏ささみ
- 鶏ささみフライ
- 鶏ささみのチーズホイル焼き
- 鶏ささみピザ
32．豚ロース
- 豚ロースの生姜焼き
- 豚ロースのアスパラ巻き焼き
- 豚ロースのしそ巻き串
33．牛モモ
- ローストビーフ
- 牛モモステーキとろろ丼
- 牛モモと小松菜の甘辛炒め
34．納豆
- オクラ納豆
- 揚げ納豆
- 納豆オムレツ
35．豆腐
- 白和え
- 豆腐ハンバーグ
- 揚げ出し豆腐
36．しらす干し
- しらす干しと枝豆の混ぜご飯
- 明太子としらす干しの釜玉うどん
- しらす干しのペペロンチーノ
37．生ハム
- 生ハムユッケ
- 生ハムと小松菜のクリームパスタ
- 燻製チーズの生ハム巻き
38．秋かつお
- 鰹のたたき
- 鰹と長ネギの煮物
- 鰹の漬け丼
39．高野豆腐
- 高野豆腐の卵とじ丼
- 高野豆腐と青菜とナスの煮浸し
- 高野豆腐ハンバーグ
40．長いも
- 長いものステーキ
- 長いものチーズ焼き
- 長いもとニラのオイスター炒め
細胞の老化を抑制してくれるビタミンE
「ビタミンE」には、若返りのビタミンとも呼ばれており、強い抗酸化作用があるため細胞の老化を予防してくれます。
また、末梢血管を拡げて血行を良くしてくれる作用もあるので、体温も上がりやすく免疫力も高まりやすくなります。
ビタミンEの摂取量が少ないと生活習慣病のリスクなどが高まるので、意識して摂るようにしたい栄養素です。
ビタミンEが含まれている食べ物
41．アーモンド
- アーモンドフロランタン
- カボチャとアーモンドのサラダ
- アーモンドクラッカー
42．西洋カボチャ
- 西洋カボチャのサンドイッチ
- 西洋カボチャのポタージュ
- 西洋カボチャのグラタン
43．唐辛子
- 麻婆豆腐
- なすと青唐辛子の味噌炒め
- 青唐辛子みそ
44．毛ガニ
- 毛ガニとタマネギのかき揚げ
- 毛ガニのみそ汁
- 毛ガニのトマトクリームパスタ
45．しそ
- しそ入り卵焼き
- トマトと青じその卵炒め
- カレイとしそのはさみフライ
目、喉、鼻などの粘膜を健康に保つビタミンA
「ビタミンA」には、目、喉、鼻などの粘膜機能を正常に保つ作用があります。
このバリア機能を保つことで外部から病原菌の侵入を防いでくれるのです。
そのため、感染症予防にもなり、体全体の免疫力を高めることにも役立っています。
46．鶏レバー
- 鶏レバーとニラの甘辛煮
- 焼き鳥
- 鶏レバーともやしの炒め物
47．銀ダラ
- 銀ダラの西京焼き
- 銀ダラの煮付け
- 銀ダラの照り焼き
48．焼き海苔
- キャベツと海苔の塩ドレッシングサラダ
- 海苔ハムチーズ巻き
- 厚揚げの海苔チーズ焼き
49．ニンジン
- ツナ胡麻ニンジン
- ササミとニンジンのピリ辛炒め
- ニンジンと挽肉の甘味噌そぼろ
50．バジル
- ナスとフレッシュバジルのグラタン
- 生バジルパン
- トマトチーズトーストのフレッシュバジルのせ
まとめ
栄養素を知ることで身近な食べ物の見方が変わり、食生活のバランスが自然と良くなる人もいます。
食べ物を選択するコツは基本的に、魚料理と緑黄色野菜、タンパク質含む大豆製品と乳製品を意識して摂ると、免疫力が高まってきます。
毎回、同じモノを食べるのは大変なことなので、今回ご紹介した食べ物を参考にして献立を考えるとバリエーションも広がりやすくなるでしょう。
日本人は生真面目なので、初めから完璧にこなそうとしまいがちです。
まずは普段の食事に今回ご紹介した食べ物を1品追加するところから始めていきましょう。
この記事を読んで、少しでも病原菌に負けない体をつくるためのお役に立てたら幸いです。
https://kura4.jp/immunity-decrease-cause
https://kura4.jp/metabolism-raising-food
参照書籍
『改訂版 栄養の教科書』中嶋洋子監修（新星出版社）
『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』足立香代子監修（西東社）
『サプリメント健康事典』一般社団法人 日本サプリメント協会著（集英社）
![クリハラハジメ [健活ナビ編集長]のアバター](https://kura4.jp/wp-content/uploads/2017/10/tamotsu-100x100.png){kind=avatar}
