高い血中コレステロールを下げる！数値が改善する7つの食事対策

健康診断で必ず行われる血液検査。

とくに血中コレステロール量を測定する検査で、毎回「脂質異常症」と判断される人も多いのではないでしょうか？

血中コレステロール量が過剰に増えすぎると、血管内に大きな負担がかかりやすくなります。
最悪の場合、心臓発作や脳卒中などの大病を患うこともあるのです。

この記事では、血中コレステロールを下げる食事対策について紹介していきます。
そのあと、血中コレステロールが上がる原因についてもお伝えします。

血中コレステロールが気になる人は、ぜひ参考にしてくださいね。

血中コレステロールとは？

血中コレステロールは、その名の通り血液中に含まれる総コレステロールのことを指します。
コレステロールは、細胞の膜をつくる成分に利用されたり、脂肪の消化や吸収に欠かせない胆汁を合成する材料などになるのです。

そんな役割のあるコレステロールは、主に肝臓でつくられて、血液によって全身に運ばれていきます。

以前までは、血中コレステロールを測定する場合、総コレステロールしか測定されていませんでした。

しかしその後、コレステロールに「HDLコレステロール」と「LDLコレステロール」などの種類がわかり、今ではそれぞれのコレステロールの数値が測定できるようになっています。

血中コレステロールを減らす食事

1．納豆

納豆には、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。
また、日本生物科学研究所によると、「ナットウキナーゼ」には血栓溶解力を高める作用があるそうです。

日本ナットウキナーゼ協会では、ナットウキナーゼは夕食時から就寝前までに摂取するのがもっとも効果的といわれています。ですから、朝食より夕食時に納豆を食べると効果的です。

2．しいたけ

しいたけの有効成分には、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

しいたけに含まれている食物繊維には、整腸作用があり、腸の働きが活発になることで便の量が増えて、増えた便がコレステロールや中性脂肪を体外へ排出してくれます。

中性脂肪は肝臓で作られるのですが、しいたけに含まれる「ナイアシン」という成分が肝臓での中性脂肪の合成を抑えて、中性脂肪値を低下してくれる働きもあるのです。

1日3個しいたけを食べると効果的だそうです。

3．しめじ

しめじには、血栓ができるのを防いでくれる働きがあるので、動脈硬化などの予防にもなります。
しいたけにも同じ働きがあるのですが、しめじの方が断然効果が上です。

しめじを食べる量ですが、1日に生シメジの量で100ｇを目安に摂ると効果的です。

しめじの成分は熱に弱いので、炒め物や味噌汁など軽く火を通して食べるといいでしょう。

4．ニンニク

ニンニクの強烈な匂いである成分「アリシン」には、コレステロール値を下げる効果があると報告されているそうです。

切ったりすり下ろしたりすることで、アリシンが増えていくので調味料として使用するといいでしょう。

また、「スコルジン」という成分もニンニクには含まれているのですが、スコルジンはエネルギーの代謝を高めてくれる働きがあり、体脂肪の蓄積やコレステロール値を低下させる効果があります。

空腹時に大量に食べると胃痛や貧血を起す場合があるので、少しずつ食べるのか効果的です。

5．トマト

トマトにはリコピンという色素成分が豊富に含まれています。

このリコピンには強い抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を防いでくれます。

LDLの酸化を防ぐことで、動脈硬化の予防にもつながってきます。

そのまま、トマトを食べるのもいいですが、トマト果汁が濃縮されたトマトジュースであれば、毎朝コップ1杯分を飲むことで、十分な量のリコピンを摂取することができます。

6．ヨーグルト

ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、腸内のコレステロールを排出してくれる働きがあります。
その結果、LDLコレステロール値が下がるのです。

自家製の場合、衛生管理が大変なので市販されているヨーグルトで大丈夫です。

できることなら糖分は控えたいので、プレーンタイプか微糖のものを選ぶようにしましょう。

7．青魚

青魚に含まれている「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、血栓を予防しコレステロールを下げる働きがあります。

DHAにはコレステロールを下げる作用が長けており、EPAは血液が固まるの抑える働きが強いです。

青魚にはDHAとEPAが豊富に含まれているので、まさにもってこいの食べ物です。

できれば1日に摂取する油うち1/3は魚の油(DHA・EPA)にすることがベストといえるでしょう。

もし魚が苦手な方や、毎日食べるのが困難な方は、サプリメントを活用して補うようにすると効率よくDHAとEPAを接種することができます。

血中コレステロールを調節する不飽和脂肪酸を積極的にとる

不飽和脂肪酸は、脂質の材料であり、血液中の中性脂肪やコレステロールの調節をサポートしてくれる働きがあるのです。

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分類することができます。
さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分けることができます。

一価不飽和脂肪

n-9系不飽和脂肪酸

主な脂肪酸	働き
オレイン酸	・LDLコレステロール値を低下してくれるといわれている

多価不飽和脂肪酸

n-3系不飽和脂肪酸

主な脂肪酸	働き
αリノレン酸 (必須脂肪酸)	・動脈硬化の予防 ・血栓の予防 ・アレルギーの抑制
DHA (必須脂肪酸)	・血液中の中性脂肪の減少 ・脳の神経伝達を良くする ・記憶力を良くする
EPA (必須脂肪酸)	・中性脂肪値の低下 ・血栓の予防 ・血流の活性化 ・脂質代謝の促進

n-6系不飽和脂肪酸

主な脂肪酸	働き
リノール酸 (必須脂肪酸)	・血中コレステロールの低下 ・動脈硬化の予防 ・摂りすぎるとHDLを減少させてしまう
γリノレン酸	・LDLコレステロール値の低下 ・血圧の低下

不飽和脂肪酸が含まれている主な食材は、青魚、オリーブオイル、えごま油などです。

不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあり、HDLコレステロールを増やしてくれるので積極的に摂取するよう心がけましょう。

血中コレステロールが増える原因

血中コレステロールは、血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪のことを指してします。

特にHDL（善玉）コレステロールが少なく、LDL（悪玉）コレステロールと中性脂肪が血液中に多く含まれていると、まとめて「脂質異常症」と診断されます。

生活習慣の乱れが血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす

コレステロールと中性脂肪は体にとって必要なものです。
しかし、ある一定量を超えると体に不調を起す原因にもなってしまいます。

毎日、体のメンテナンスをしていればコレステロールと中性脂肪は一定量を超えることがないです。

しかし、現代では動物性脂肪の摂りすぎや、喫煙、運動不足などによって、コレステロールや中性脂肪が体内で消費されず、蓄積されていき増えてしまうのです。

血中コレステロールが増えると動脈硬化になりやすい

血液中のLDLコレステロールや中性脂肪の増加、HDLコレステロールが少ない状態が続いていると、動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。

動脈硬化とは、血管の壁に余分な脂肪が沈着して塊が作られます。
その塊が時間の経過とともに厚くなっていき、血管が詰まりやすい状態のことをいいます。

簡単に言うのであれば「血管の老化」です。

さらに、放置しておくと血栓というものができて動脈を防いでしまいます。

出典：国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス

動脈が塞がると血液がその先へと流れないため、脳梗塞や心筋梗塞、急性動脈閉塞症を発症してしまう恐れがあるのです。

脂質異常症と診断された方は、早めに対策・予防を行うことが大切です。

血中コレステロールの正常範囲（基準値）を把握しておくことも大切

総コレステロール(T-chol)

基準値：120～220mg/dl

血液中に含まれている総コレステロール値が基準値よりも高い場合は「高コレステロール血症」と判断されます。
高コレステロール血症になりやすい人は、食べ過ぎや運動不足によるものが多いです。

HDLコレステロール(HDL-chol)

基準値：40～70mg/dl

HDL（善玉）コレステロールは、血液中に溜まっている余分な脂肪を肝臓に運ぶ働きがあります。

基本的に血液内を掃除してくれるので、動脈硬化を防いでくれたりしてくれるのです。
ただし、基準値より低い場合は、「低HDLコレステロール血症」と診断されてしまいます。

HDLコレステロールが低すぎると、これもまた動脈硬化になりやすいので注意が必要です。
喫煙をしているとHDLコレステロールが低くなる傾向があるそうです。

LDLコレステロール(LDL-chol)

基準値：70～139mg/dl

LDL（悪玉）コレステロールは、増えすぎてしまうと余分なLDLコレステロールが酸化されてしまい、血管の壁に付着しやすくなってしまいます。
その結果、動脈硬化を促進させてしまうのです。

基準値より高いと「高LDLコレステロール血症」と診断されます。

LDLコレステロールが高い人は、肝機能が低下していることが原因と考えられます。

中性脂肪(トリグリセライド、TG)

基準値：50～149mg/dl

中性脂肪は、名前だけ聞くとネガティブがイメージが強いですが、体内のエネルギー源として必要不可欠なものです。
しかし、エネルギーを消費しなければ溜まる一方で、血液中に余った中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

中性脂肪が高くなる原因は特に食事によるものが多く、食べ過ぎによるエネルギーの摂りすぎが最大の原因です。

逆に中性脂肪値が基準値より低い場合は、甲状腺機能亢進症や栄養不足などの可能性があります。

参考文献：サラダ薬局

まとめ

血中コレステロール値が高い場合は、早めの対策を行うことが大切です。
食事療法を取り入れるだけでも、大きく数値が改善する方もいます。

また、急に食生活を変えることが困難な人は、不飽和脂肪酸だけでも摂取するようにしましょう。
不飽和脂肪酸が効率よく摂取できるDHA・EPAサプリメントを飲むのもオススメです。

先延ばしをすればするほど、徐々にLDLコレステロール値が増え、その結果、大きな病気にかかるリスクが高まります。

病気にかからないためにも今日からすぐに出来ることを、ひとつだけでもいいので始めていきましょう。

この記事を読んで、少しでも血中コレステロール対策のお役に立てたら幸いです。

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