悪玉コレステロール(LDL)を下げる食品と食べ物25選

悪玉コレステロールを下げるのって意外と大変ですよね。

だからといって、そのまま放置してしまうと動脈硬化を引き起こす原因にもなってしまいます。

そんな悪玉コレステロールも、ある食品を食べることで効率よく下げてくれるものがあるのです。

この記事では、悪玉コレステロールを下げてくれる食品について紹介していきます。

1．イカ

イカにはコレステロールが多く含まれているイメージがありますが、イカを食べたところで悪玉コレステロール値はあまり上がらないことが分かっています。

またイカには「タウリン」という「アミノ酸」が多く含まれています。

タウリンは、コレステロールを増殖を抑え「シトステロール」という成分が、コレステロールの吸収を抑える役割があるのです。

2．海藻

海藻にはカロリーがほとんどなく、生活習慣病を予防・改善する栄養素が豊富に含まれています。

海藻に含まれている栄養素の中に「アルギン酸」があります。

このアルギン酸は、食物繊維の一種で腸内の余分なコレステロールの吸収を抑えて、便と一緒に排出してくれる働きがあります。

しかも、悪玉コレステロールだけを体外に排出して、善玉コレステロールを増やす効果も持っているのです。

海藻を定期的に食べることで腸内環境が整い免疫力も高まってきます。

その結果、血中コレステロール値や中性脂肪値、血糖値を下げることに繋がります。

3．鶏肉

実は鶏肉の脂は、コレステロール値にほとんど影響を与えないことがわかってきました。

「タンパク質」は人が生きていく上で必要な栄養素なので、どうしてもお肉が食べたい場合は、鶏肉を食べるようにするといいでしょう。

ただし、鶏皮にはコレステロール値を高めてしまうそうなので、控えるようにしてください。

4．トマト

トマトには、「βカロテン」と「リコピン」が豊富に含まれています。

βカロテンとリコピンには、抗酸化作用があり活性酸素の働きを抑えてくれる役割を持っています。

活性酸素が強すぎると、動脈の内壁に傷が付きやすくなり、そこに悪玉コレステロールが蓄積されやすくなります。

しかし、βカロテンとリコピンによって、活性酸素を抑えることで悪玉コレステロールの吸着を防いでくれているのです。

5．タマネギ

タマネギを切るときに涙が出る原因になる成分には、動脈硬化を予防する効果があります。

この涙を出す成分は「N-プロピル・トリスルフィド」といい、ドロドロになった血液をサラサラにしてくれるのです。

この成分を効率よく摂るには、タマネギをスライスしたのち1時間くらい置いておきます。

そうすることでタマネギの酵素反応が進みN-プロピル・トリスルフィドが増加します。

6．キャベツ

キャベツは低カロリーの野菜で健康にいい成分が豊富に含まれています。

「ビタミンC」の含有量はとても高く、大きめの葉っぱを2～3枚食べるだけで、1日に必要なビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCには血中コレステロールを減らすほかに細胞の酸化を防いでくれたり、免疫力などを高める効果があるのです。

さらにキャベツには肝臓の働きを高めてくれる「ビタミンU」が含まれています。

肝臓は血液中の老廃物を取り除く働きがありますが、ビタミンUを摂ることでタンパク質や脂肪の代謝を高めてくれる作用もあります。

その高まったタンパク質が肝臓内の余分な脂肪を分解して肝機能を高めてくれるのです。

肝機能が高まることでコレステロールの異常分泌などを防いでくれます。

7．かぼちゃ

かぼちゃは栄養価がとても優れた野菜でビタミン類はβカロテンが含まれています。

とくにβカロテンには、活性酸素から細胞を守ってくれる上に、血管を丈夫にして動脈硬化予防に繋がるのです。

かぼちゃに含まれるビタミンEは、血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。

そして、かぼちゃに含まれるビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を高め、より効果を発揮しやすいようサポートしてくれているのです。

8．りんご

りんごに含まれる水溶性食物繊維には、コレステロールを減らす作用があります。

また、りんごに含まれるペクチンを1日あたり約8gを毎日摂取してもらい、3週間後に血液検査をした結果、総コレステロール値が下がり、悪玉コレステロール値の割合も減っていました。

ペクチンにはコレステロールの量だけでなく、質まで改善してくれる効果があるのです。

9．スイカ

スイカにはリコピンという成分が含まれており、トマトの1.5倍もあるのです。

リコピンには抗酸化作用が高いのが特徴で、体内にある活性酸素の増加を予防してくれます。

活性酸素が減ることで悪玉コレすれロールの蓄積を抑えることができる上、動脈硬化予防に繋がります。

10．納豆

納豆に含まれている成分の内、35％が大豆タンパク質です。

大豆タンパク質には血中コレステロール値を減らしてくれる作用を持っています。

また、余分な脂肪分の吸収を抑えてくれる働きもあるので、血中の脂質値が下がり、高脂血症の予防にも効果があります。

納豆の場合、大豆を納豆菌で発酵しているので消化と吸収がよく、成分の90％以上を体内に吸収することが可能です。

さらに納豆は大豆と比べてビタミン類も大幅に増加しています。

11．チョコレート

愛知学院大学によるとカカオ分72％のチョコレートを1日5gを5枚、毎日摂取してもらい体の状態変化について調査したそうです。

その結果、血圧のピーク時が低下したり、善玉コレステロールが増加しました。

善玉コレステロールが増えることで、悪玉コレステロールを排除する効果が高まります。

12．ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。

この乳酸菌が悪玉コレステロールを減少させる効果があることをカナダでの検証実験で分かりました。

コレステロールを下げてくれる乳酸菌の中でも「ビフィズス菌」と「アシドフィルス菌」が特に効果が高かったようです。

ヨーグルトを選ぶ時はどちらかの乳酸菌が入っているものを選ぶといいかもしれません。

13．オリーブオイル

オリーブオイルに含まれているオレイン酸がコレステロール値を安定してくれる作用があります。

オレイン酸には血管内に悪玉コレステロールが付着するのを防いでくれる働きがあります。

オリーブオイルにはオレイン酸が約70％も含まれているのです。

毎日大さじ2杯程度を摂取すると効果が期待させれます。

また調理法の違いによる栄養素の変化がないので、スープにいれたり、炒め物に使うと効率よく摂取することができます。

14．えごま油

最近、コレステロール値を下げるとして注目されているのが、多価不飽和脂肪酸のn-3系列に分けられている、えごま油です。

えごま油に含まれるαリノレン酸には、悪玉コレすれロールを分解する働きがあるのが分かりました。

しかも小さじ1杯程度で1日に必要なαリノレン酸を摂ることができます。

ただし、えごま油は熱に弱く火を通すと酸化しやすくなるので、サラダのドレッシング油として利用すると効果です。

15．酢

酢には血液中のコレステロールを減らす効果があります。

これは、ミツカングループの研究所が動物実験と臨床試験によって証明しました。

しかも、1日大さじ1杯という量で効果があるので、炒め物やスープなどに入れることで、簡単に摂取することができます。

16．らっきょう

らっきょうに含まれている硫化アリルというものが、血液を浄化してサラサラにしてくれる効果があります。

また、硫化アリルには、疲労回復をサポートするビタミンB1の吸収を7倍にも高めてくれるので、腸内活動を高めたり、不眠や新家痛の予防にも効果があります。

らっきょうにも食物繊維が含まれており、コレステロールや中性脂肪を吸着して、排出してくれる働きをしてくれのです。

さらには、サポニンという成分もあり、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きもあります。

17．ニンニク

ニンニクには、アリシンという成分が含まれています。

この成分は、空気に触れることでアイリンという成分がアリシンへと変化します。

なので、細かく刻んだり、すり下ろして使うとアリシン成分が多く含まれるようになるのです。

アリシンには強い殺菌作用があり、コレステロール値を下げる効果もあると報告されています。

また、ニンニク含まれるスコルジンには、体脂肪の蓄積を防いで、コレステロール値を低下させる作用があります。

ニンニクは色んな食材と合いますので、積極的に使うといいでしょう。

18．ピーナッツ

ピーナッツには、コレステロールの改善に効果を持つ良質な脂肪が含まれています。

その脂肪がオレイン酸とリノール酸です。

オレイン酸には、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけをを減らし、動脈硬化の予防をしてくれます。

もう一つのリノール酸は、コレステロール値を低下させる働きがあります。

またピーナッツの渋皮には、抗酸化作用の強いポリフェノールもたっぷりと含まれているので、悪玉コレステロールを酸化させて動脈硬化を防いでくれます。

19．大豆

大豆には、アミノ酸バランスのいい良質なタンパク質（大豆タンパク質）が含まれています。

そのほかにもミネラル類がバランスよく豊富に含まれているのです。

とくに注目したい成分が「大豆タンパク質」です。

大豆タンパク質には血中コレステロールを低下させる作用があり、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。

また大豆にアクに含まれているサポニンという成分には、体内のコレステロールの代謝をよくし、コレステロール値を下げる働きをしてくれるのです。

イソフラボンの効果

大豆にはイソフラボンも含まれています。

このイソフラボンは血液をサラサラにしたり、血中コレステロール値や中性脂肪値を減らしてくれることも分かってきました。

さらに、イソフラボンはポルフェノールの一種でもあり、抗酸化作用も持ち合わせています。

この抗酸化作用が体内で発生する活性酸素を抑え、悪玉コレステロールが酸化することで動脈硬化予防にも繋がるのです。

20．黒ゴマ

黒ゴマには、アントシアニンとゴマリグナンという成分が含まれています。

この2つの成分は活性酸素の過剰発生を未然に防いでくれて、脂質の酸化を予防してくれるのです。

また、トリプトファンも豊富に含まれており、コレステロール値や血圧を安定させてくれる作用があります。

21．椎茸

椎茸は悪玉コレステロールを減らしてくれる食べ物です。

群馬大学の実験で、学生に毎日椎茸を食べてもらい、血中コレステロールの変化について調査してそうです。

その結果、わずか3週間で、総コレステロール値が10％下がり善玉コレステロール値が30％以上も上昇していました。

つまり、椎茸を毎日食べるだけで、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らしてくれる健康食材なのです。

22．まいたけ

まいたけには、X-フラクションとD-フラクションという成分が含まれています。

この2つの成分にはコレステロールや中性脂肪を減らし、血圧を下げてくれる効果があるのです。

さらに、免疫力も高めてくれることもわかってきました。

これらの成分は水に弱いので、調理するときは軽く洗う程度にして調理すると効率よく摂取することができます。

23．しめじ

しめじには、血が固まるのを防いで血液をサラサラにしてくれる作用があります。

しいたけにも同様の作用がありますが、より強いのがしめじです。

しめじのどの成分が血液をサラサラにしてくれるのが、まだ研究中ですが、普通の調理で熱を加える分にはその成分は壊れないそうです。

1日に生しめじで100g程度摂ると、十分効果があるそうなので、味噌汁の具などにいれてみるといいかもしれません。

24．チアシード

チアシードには食物繊維がたくさん含まれています。

チアシードを水に浸すと種が膨らみプルプルとしたゼリー状の膜ができます。

このゼリー状にはグルコマンナンという食物繊維が含まれているのです。

グルコマンナン自体にはカロリーはなく、腸内環境の改善やコレステロールを減少させる効果あります。

チアシードをそのまま食べると消化が悪く便秘になることもあるので、必ず水に浸してから使用してくださいね。

25．オートミール

オートミルの原料はオート麦と呼ばれるものができています。

オートミールの素晴らしいところは食物繊維が玄米の3倍近い量が含まれている点です。

食物繊維には体内でのコレステロールの吸収を抑える働きがあり、便として悪玉コレステロールを排出してくれます。

また、オートミールには食物性タンパク質の主成分であるアルギニンが含まれています。

アルギニンには免疫力を高めたり、血中内の悪玉コレステロールを減らす作用もあるのです。

さらには、水溶性のビタミンであるコリンも含まれ、このコリンが血管壁へのコレステロールの沈着を予防したり、血圧を下げたりする働きもあります。

まとめ

意外と多くの食べ物に悪玉コレステロールを下げてくれるものがあるものなのです。

あとは毎日効率よく食べる習慣を身につけることで日に日に悪玉コレステロールを下げることができます。

まずは、自分が積極的に食べれるものから始めて、徐々に食べ物の種類を増やしていくと無理なく続けることができますよ。

悪玉コレステロールを減少して健康な体を目指しましょう！

この記事を読んで、少しでもコレステロール対策のお役に立てたら幸いです。

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