動脈硬化を改善させる4つの対策方法！

動脈硬化は、血管が狭く厚くなり硬くなってしまう状態になってしまう、いわば血管の病気です。

特に40代以降の男性と女性ともに気をつけたいものの1つです。

動脈硬化を放置していると命にも関わる重大な病気を招いてしまう危険性もあります。

今回は、動脈硬化の改善、予防対策をご紹介します。

動脈硬化とは

動脈硬化とは、文字のごとく動脈が硬くなること。つまり血管の老化現象ともいえるのです。

生活習慣の乱れや加齢によって動脈が硬くなってしまうと、動脈の特性とともいえる、しなやかさが失われます。しなやかさが失われると、血液の流れが悪くなり、心臓に負担をかけることになってしまうのです。

また、血管が硬くなってしまうと、破れやすくなるうえ、体内に取り入れた栄養や酸素が十分に行き渡らず、臓器や細胞組織など正常に機能しなくなってしまいます。

動脈硬化は3つのタイプが存在する

動脈硬化は、起り方や起きる場所によって3つのタイプに分けることができます。

この中で、日本人に多いのが「アテローム動脈硬化」です。アテローム動脈硬化が一般的に動脈硬化と呼ばれているものとなります。

日本人の死因の上位を占めている、狭心症や心筋梗塞、脳卒中と呼ばれる脳梗塞やくも膜下出血などの多くが、このアテローム動脈硬化が引き金になって起きているのです。

動脈硬化を判断する検査方法

動脈硬化かどうかを判断するには、いくつかのステップを踏んで検査を行います。

検査は、「体の異常を見つける検査」「病気を診断するための検査」「治療の有効性を見る検査」の3つに分けることができます。

会社勤めの方だと、年に1回健康診断があるかと思います。この場合は、体の異常を見つける検査の部類に入り、こういった検査のことをスクリーニング検査と呼びます。

健康診断の結果、動脈硬化の疑いがある場合は、動脈硬化なのかの判断するために精密検査が行われる流れとなります。

スクリーニング検査と精密検査の内容

スクリーニング検査

血管の状態を知る精密検査

血管の機能をしる精密検査

診断するための精密検査

参考文献：動脈硬化を予防する！最新治療と正しい知識

どのような検査を行うかは医療機関によって異なりますので、受けたい検査があった場合は事前に問い合わせといいでしょう。

動脈硬化の改善と予防する方法

動脈硬化がどういうもので、どんなリスクがあるのか解説してきました。
ここから、そんな動脈硬化を改善したり予防する方法をご紹介していきます。

1．血管年齢を若返らせる

動脈硬化が起きる原因として、血管の老化現象があげられます。

通常は、年齢とともに血管年齢も高くなっていくのが普通なのですが、実年齢よりも血管年齢が高い場合があります。

動脈硬化には遺伝的な要因で起こるケースもありますが、ほとんどの場合が生活習慣に関わっているものが原因で起きています。

例えば、高血圧や糖尿病、脂質異常症に喫煙、そしてストレスなどが日常の生活が密接にかかわっています。ということは、ほとんどの場合、生活習慣を改善することで、血管年齢を若返らせることが可能なのです。

以上のことを意識して実践することで血管年齢を若返らせることが可能です。

2．食事療法

野菜中心の食事に切り替える

まずは、野菜中心の食生活を心がけるようにしましょう。

朝昼晩の食事には必ずサラダを付けてみたり、野菜料理がメインのおかずを選んだりすることで、スムーズに食生活を野菜中心に切り替えることができます。また、食事をする際は必ず野菜から先に食べるようにしましょう。

両者の大きなメリットは、食事全体が薄味になって塩分、脂質、カロリーの吸収を抑えることができます。さらに、野菜から食べることによって血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

これは野菜に含まれる食物繊維が、消化吸収を緩め、そして糖質も緩やかに吸収されるメリットもあるのです。

塩分を極力控えるようにする

塩分は生命の維持に欠かせない成分ですが、塩分に含まれるナトリウムを取り過ぎてしまうと、血管内に悪影響を及ぼし、動脈硬化を進めてしまいます。また、血圧を上げるホルモンの分泌も増えるので注意が必要です。

厚生労働省の「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、食塩摂取量の平均値は、1日あたり男性で10.9g、女性で9.2ｇと、この10年間でみると男女ともに減少はしています。しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」の目標値では、成人男性では1日あたり8.0g未満、女性で7.0g未満とされているので、まだまだ取りすぎているのが現状です。
減塩のポイントは

などがあげられます。

例えば、塩の代わりに酢やハーブ、香辛料を利用することで薄味でも美味しい料理を作ったり、食事と一緒にカリウムが含まれる食べ物（納豆やアボカドなど）をとると、余分な塩分（ナトリウム）を体外へ排出するのを促してくれます。

青魚などに含まれるEPAを積極的にとる

動脈硬化を予防する栄養素として注目されているのが青魚に多く含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸です。

EPAは、血液を固める血書版の凝集を防いだり、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪の代謝を促進してくれます。また、傷ついた血管の機能を回復してくれる作用もあるともいわれているのです。

毎日、魚を食べるのが難しい人は、サプリメントで補うといいでしょう。

DHA・EPAのサプリメントについては「症状にあったDHA・EPAサプリの選び方と比較ランキング！」の記事でさらに詳しく解説していますので、良かったら合わせてご参照ください。

水分をちゃんととる

意外と見過ごしがちなのが水分補給です。

水分を取らずに体が脱水状態になると血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる報告もあります。

血管事故が起きやすい魔の時間帯があり、それが起床後2時間以内です。朝起きると交感神経の活動が活発になり血圧が急上昇するため、負担がかかり血栓ができやすいといわれています。

就寝前と起床後はなるべるコップ1杯分の水分補給をするようにしましょう。

3．生活上の予防

お風呂はぬるま湯で長湯はしない

お風呂の温度によっても、血管にかかる負担が変わってきます。

38度～41度程度の自分が快適に感じる温度で5分～15分浸かるのがいいとされています。そうすることで、リラックス状態になり副交感神経が優位になることで、血管が拡張して血流がよくなります。

逆に43度以上の熱いお風呂に浸かると、刺激が強く交感神経が興奮して血圧が上がりやすくなってしまいます。

また、長時間お風呂に浸かると汗をかいて脱水状態になり血液がドロドロになることもあるので、体の内側から暖かさを感じてきたらあがるようにするといいでしょう。

入浴前後にはコップ1杯分の水分補給も忘れずにしてくださいね。

ストレスを解消する

恐怖や不安、プレッシャーといった過度なストレスは、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になることもあります。

ある研究では極端に激怒することを覚えた患者は、その2時間以内に心臓発作を発症するリスクが通常よりも8.5倍も高くなるという報告があるそうです。
逆に、適度に怒る男性は、怒らない男性より脳梗塞になりにくいという研究報告もあります。

ストレス解消するといっても現代においては難しいかもしれませんが、自分に合う解消方法を見つけてなるべくストレスを発散するよう心がけましょう。

4．運動

ウォーキング

運動の中で一番取り組みやすいのがウォーキングです。

ウォーキングを行うことで

などの効果を得ることができます。

ウォーキングは週2回、1日20分程度の有酸素運動でも効果は実感できるそうです。もちろん、それ以上出来る人は、さらに効果は高まります。

また、ウォーキングをする時間帯は夕方の食事前に行うといいそうです。空腹時に運動することで脂肪が効率的に燃焼しやすくなります。

ウォーキングの正しいやり方や生活の中で取り入れられる運動については「中性脂肪を下げる運動とは？」の記事でさらに詳しく解説していますので、良かったら合わせてご参照ください。

まとめ

動脈硬化は放置しておくのが一番危険です。

健康診断で動脈硬化の疑いがあると分かったら、すぐに精密検査を受けるようにしましょう。

そして、医師の確認の元、今回紹介した改善、予防方法を実践して健康な体を取り戻してください。

また、動脈硬化予備分かもと感じる人は、食事療法から始めて予防対策をしていくことをオススメします。

今回紹介した予防方法で、少しでもあなたの体が健康になることを願っています。

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